大胸筋を鍛えるポイントをトレーナーが解説！
皆さま、こんにちは。
Personalgym ‰（パーソナルジム パーミル）のせいです。
ジムで胸筋を鍛えたいと考えている方に向けて、胸筋を鍛えるメリットやオススメメニュー、トレーニングの際の注意点を解説します。
ジムで胸筋を鍛えようと思っても、「あまり効いていない気がする」と感じている方は少なくないでしょう。
またトレーニングの頻度に悩む方もいらしゃいます。
そこで今回は、効果的にトレーニングを行うためのポイントも含めながら、ジムでの胸筋トレーニングについて解説します。
この記事を読むことによってより効率的に、短期間で胸筋を鍛えられるようになるはずです。
1.胸筋を鍛えるメリット
まずはジムで胸筋を鍛えるメリットからご紹介します。
特に女性の場合、「胸筋を鍛える意味は？」と疑問に感じられる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
女性であっても、胸筋を鍛えることは様々なメリットがあります。
メリット１：メリハリの利いたボディラインになる
ジムで胸筋を鍛えると、ボディラインにメリハリが生まれます。
バストは胸筋より支えられているため、胸筋を鍛えることで上むきのバストになれるかもしれません。
男性の場合は、胸筋が分厚くなると男らしいイメージになり、シャツも格好良く着こなせるようになるでしょう。
胸筋を鍛えることには、男性・女性ともにボディラインにメリハリが生まれるメリットがあります。
鍛える部位としては、腕やお腹よりもマイナーな筋肉かもしれません。
しかしボディラインを美しくするには、胸筋のトレーニングは必ず取り入れたいものです。
メリット２：代謝が上がる
続いてご紹介するメリットは、代謝の向上作用です。
大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉であり、鍛えることにより基礎代謝向上が期待できます。
つまり「痩せやすい体」になれるということです。
基礎代謝は人間が何もせず、じっとしていても消費されるエネルギーのことを指し、実に総エネルギー消費量に６０％を占めています。
脳や肝臓、心臓、肝臓などでも消費されていますが、内臓は体積を増やせません。
その点、筋肉であればトレーニングにより体積を増やせます。
体積が増えると、比例して基礎代謝量もアップするため、運動をしなくても痩せやすい体質になれるでしょう。
大きな筋肉である大胸筋を鍛えることは、ダイエットにも効果が発揮されます。
メリット３：病気や怪我の予防になる
もう一つ、病気や怪我の予防に役立つこともメリットと言えます。
胸筋だけに限ったことではありませんが、トレーニングなどの運動をすると病気や怪我を予防しやすくなるためです。
例えば生活習慣病は運動不足によって起こります。
また筋力が低下すると転倒しやすくなり、怪我を負いやすくなることもあるでしょう。
ジムで胸筋を鍛える運動をすることにより、病気や怪我をしにくい、健康的な身体になれるはずです。
2.スポーツジムで胸筋を鍛えるオススメメニュー
それではスポーツジムで胸筋を鍛える場合、どのようなメニューがオススメなのかご紹介していきます。
１５個のメニューをピックアップしましたので、ご自身のとって無理のない、適したメニューを選んで取り組んでみてください。
メニュー１：ウェイテッドプッシュアップ
「ウェイテッドプッシュアップ」は、背中に重りを乗せて行う腕立て伏せのことです。
通常の腕立て伏せでは負荷が足りなくなった時に効果的なトレーニング方法と言えます。
トレーニングのやり方は通常の腕立て伏せと変わりません。
両手を肩幅よりも少し広めに開いて、ゆっくりと肘を曲げたり伸ばしたりします。
背中に乗せる重りは、チューブでもダンベルでも構いません。
もしトレーニング初心者の方でしたら、通常の腕立て伏せから始めた方が良いでしょう。
しかし、自重だけでは物足りない、もっと厳しく鍛えたいと考える方はぜひお試しください。
メニュー２：チェストスクイーズプッシュアップ
ジムでのトレーニングの中でも、胸筋と二の腕に効くのが、「チェストスクイーズプッシュアップ」です。
二の腕とバストアップを気にされる女性にオススメのメニューとなります。
チェストスクイーズプッシュアップもウェイテッドプッシュアップのように、基本は「腕立て伏せ」です。
しかし両手にダンベルを握りながら行うことにより、さらに胸筋を活性化させられるとされています。
身体を下げる時はダンベルが触れそうになるまで下げて、上がる時はダンベルを握る。
少し工夫するだけでも、腕立て伏せがさらに効果的になります。
メニュー３：サスペンデッドプシュアップ
「サスペンデッドプッシュアップ」とは「サスペンショントレーナー：と呼ばれる器具を使う腕立て伏せのことです。
サスペンショントレーナーは、両手の持ち手部分が上から紐で吊り下がっているような形状をしています。
そして持ち手の部分を両手で持ち、手が床につかない状態で腕立て伏せを行うトレーニングです。
上から紐で吊るされた状態で腕立て伏せを行うため、当然、床の上で行うよりも不安定となります。
そこでバランスを取ろうとすることから、安定感のある腕立て伏せよりもさらにトレーニング効果が高まる仕組みです。
自宅では行いにくいメニューであるため、ジムで胸筋を厳しく鍛えたいと考えている方はぜひ挑戦してみてください。
メニュー４：プライオメトリックプッシュアップ
「プライオメトリックプッシュアップ」は筋肉の伸長反射作用を利用して胸筋を鍛えるメニューです。
伸長反射作用とは、筋肉が伸ばされた後に、収縮する現象のこと。
プライオメトリックプッシュアップを行うと、筋肉により素早く強い力を出せるようになります。
ただし通常の腕立て伏せの体勢から全身を床から離す動作が必要となります。
そのため腕立て伏せも日常的に行なっていない初心者の方にとっては、少しハードルが高いトレーニングでしょう。
日常的にトレーニングを行っていて、通常の腕立て伏せでは負荷が感じられない方にお勧めします。
プライオメトリックプッシュアップでは大胸筋、三角筋、僧帽筋、菱形筋、上腕三頭筋、前鋸筋など、さまざまな筋肉を鍛えられます。
肩から胸、腕までを隈なく鍛えたいと考えている方にオススメです。
メニュー５：アーチャープッシュアップ
ジムで大胸筋を鍛えるためのトレーニングの中でも、難易度が高いとされているのが「アーチャープッシュアップ」です。
アーチャープッシュアップは腕立て伏せを片腕で行うようなイメージのトレーニングとなります。
片方の腕に自重をかけ、自重をかけた方の腕で身体を持ち上げたら、反対側で同じようにします。
通常の腕立て伏せは両手で行うため、自重が二分の一に分散されます。
しかしアーチャープッシュアップでは前自重が片腕だけにかかってくるため、単純計算で負荷は２倍です。
しかしその分、大胸筋へのトレーニング効果は絶大であるため、効率を求める方に適しています。
メニュー６：ダンベルスクイーズプレス
「ダンベルスクイーズプレス」は大胸筋に集中的に負荷をかけるトレーニングメニューです。
腕への効果は低くなりますが、その分、大胸筋しか使わないため胸筋群への負荷がかなり高くなります。
ダンベルスクイーズプレスにて大胸筋をジムで鍛えるプロセスはごくシンプルです。
マシンのダンベルを持ち、ベンチに座って横になり、ダンベルをつけた状態で上げ下げするだけ。
しかし動作をゆっくりと行えばかなりの負荷となり、大胸筋への効果を感じられるジムメニューです。
メニュー７：片腕ランドマインプレス
関節への負荷を軽減しながら、効率的に大胸筋を鍛えられるジムメニューが「片腕ランドマインプレス」です。
ジムのマシンで大胸筋を鍛えようとすると、どうしても肩に負担がかかってしまいます。
しかし片腕ランドマインプレスなら、肩関節根の負担を軽減しながら大胸筋を鍛えられます。
マシンを使ったトレーニング方法はシンプルであり、片腕バーで押したり戻したりします。
バーを押し引きする際には身体を安定させなければならないため、同時に腹筋が鍛えられるとも言われるトレーニングです。
ダイエット時に気になるお腹も鍛えられるため、身体を引き締めたいと考えている方に適しています。
メニュー８：クローズグリップベンチプレス
ジムで大胸筋と共に腕も鍛えたいと思われるなら、ぜひ「クローズグリップベンチプレス」を行ってみてください。
クローズグリップベンチプレスは胸筋と上腕三頭筋を鍛えられるメニューで、仰向けになった状態でバーベルを上げ下げします。
ただし手首や首を痛めやすいトレーニングでもあるため、バーベルと指で握ったり、手首を立てた状態で使用したりしないでください。
手のひらの中央に乗せて、手首を緊張させない状態で行うと怪我もなく効果的です。
メニュー９：デクラインダンベルベンチプレス
「デクラインベンチプレス」はジムメニューの中でも、大胸筋下部を鍛える効果の高いメニュー。
メリハリのある上半身を目指したい方にオススメです。
大胸筋下部を鍛えるトレーニングであるため、ダンベルを斜め下方向に移動させることが特徴的です。
大胸筋下部を鍛えると、立体感のある上半身を目指せます。
ポイントは頭を浮かせないようにして、大胸筋を意識しながらバーベルを持ち上げることです。
そして持ち上げた後、肘が伸び切らないうちに元の姿勢に戻しましょう。
このように行うとさらに高い効果が感じられるはずです。
メニュー１０：インクラインダンベルベンチプレス
「インクラインダンベルベンチプレス」は、「デクラインダンベルベンチプレス」とは反対で、大胸筋上部を鍛えられるメニューです。
大胸筋上部は正面・側面から見た時の胸の形を決定づける筋肉で、ボディラインの見た目に大きく影響します。
トレーニング方法は、仰向けの状態で両手にダンベルを持って上げ下げするスタイルです。
シンプルな動きですが、ダンベルが片手ずつ２つに分かれるため、初心者の方だと難しいと感じられるでしょう。
ダンベルの軌道がぶれないようにすることがポイントです。
メニュー１１：バンドまたはチェーンを使用したバーベルベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋を鍛えるためのジムマシンの代表ですが、両端にバンドやチェーンを付けると、バーベル自体の安定性が失われます。
安定性がなくなることにより、胸筋をより高いレベルで鍛えられる方法です。
バンドやチェーンを使用するバーベルベンチプレスでは、最初は重りを使わずに始めてください。
まずは不安定なバーベルになれることが先です。
慣れてきたら、ご自身でできる範囲内で重りを使っていきましょう。
メニュー１２：片腕ダンベルベンチプレス
ジムの胸筋トレーニングの中でも人気が高いのが、「片腕ダンベルベンチプレス」です。
その名の通り、片腕だけでダンベルベンチプレスを行うトレーニングのことを指します。
ダンベルで行うベンチプレスは、バーベルよりも深く大胸筋を刺激できるとされています。
また肩関節への負担も軽減できるため、身体に負荷のかからないベンチプレスを求めている方にもオススメのメニューです。
メニュー１３：ネックベンチプレス
「ネックベンチプレス」は胸でなく、首の位置で行うベンチプレスのことです。
リスクが高いため、初心者の方にはオススメしませんが、ジムのトレーニングメニューの中でも胸筋への効果は絶大。
ただし、やはりリスクが高いため、補助してくれる人を確保しましょう。
行った時に強化できる筋肉は大胸筋上部と三角筋のフロントです。
メニュー１４：ケーブルフライ
プレスではなくケーブルを使う大胸筋のトレーニングメニューである「ケーブルフライ」
ジムでの大胸筋トレーニングメニューはプレスが定番ですが、ケーブルを使うことでより高いレベルでのボディメイクが期待できます。
ケーブルフライが刺激してくれるのは、大胸筋と三角筋のフロントです。
バーベルを使うメニューとは違い、身体の上に重量が落ちてくる危険性がありません。
そのためトレーニングに不慣れな女性の方でも比較的安全に行えるでしょう。
メニュー１５：アラウンドザワールド（ダンベル廻し）
「アラウンドザワールド」は「ダンベル廻し」と呼ばれていることからもわかるように、ダンベルを回すように動かします。
一方鋼の動きだけでは、胸筋の一部しか鍛えられません。
しかしアラウンドザワールドであれば、あらゆる方向にダンベルを動かすことにより、胸筋の全体を刺激できます。
しかしその分、胸筋の大きなパワーを必要とするトレーニングです。
ご紹介した胸筋トレーニングでは物足りないと思われたなら、ぜひアラウンドザワールドにて新たな刺激を感じてみてください。
3.スポーツジムで大胸筋の筋トレ効果を高めるポイント
スポーツジムで大胸筋のトレーニングを行うなら、最大限の効果を得たいと思われるはずです。
そこで大胸筋トレーニング効果を高めるための５つのポイントをご紹介します。
ジムでトレーニングを始める前にぜひ確認して、無駄の少ない、効率的なトレーニングを行いましょう。
ポイント１：筋トレの前後にストレッチをする
一つ目のポイントは、ジムで大胸筋のトレーニング前後に、しっかりとストレッチを行うことです。
ストレッチを行うことで、肉離れを予防できます。
また関節や筋肉を柔軟にする効果もあるとされているため、運動の前後にはストレッチを行いましょう。
今回ご紹介したジムでの大胸筋トレーニングメニューは、比較的負荷の高いものが中心でした。
慣れていない人が行うと、肉離れを引き起こすことがあります。
関節に大きな負担がかかることも考えられるため、筋トレを行う際にはストレッチを忘れないようにしてください。
ポイント２：筋トレ後は２日休息をとる
ジムで大胸筋のトレーニングを行ったら、2日間は休息をとってください。
筋肉に負荷がかかると筋繊維が切れて「超回復」と呼ばれる期間を経て強くなります。
筋肉を鍛えるためには、超回復期間はゆっくり休まなければなりません。
超回復の期間は筋肉の大きさにより異なりますが、2日くらいが過ぎれば問題ないでしょう。
超回復期間中にさらにトレーニングすると、筋繊維が回復する間も無くさらに切れてしまうかもしれません。
筋トレ後、2日間は胸筋を使わないようにすると効率的です。
ポイント３：正しいフォームを確認しながら行う
正しいフォームを確認しながらトレーニングをすることもポイントの一つです。
トレーニングによる効果を得るには、正しいフォームで行わなければなりません。
フォームが間違っていると、違う筋肉に負荷がかかったり、本来の効果が得られなくなったりします。
例えば、自宅で自重トレーニングを行いたいと思われている場合、正しいフォームで行えない可能性もあるでしょう。
大胸筋を効率的に鍛えるなら、ジムにて正しいフォームを学び、意識しながら実践することが大切です。
ポイント４：トレーニング中に呼吸を止めない
続いてのポイントは、「トレーニング中に呼吸を止めない」ことです。
力を込めて大胸筋のトレーニングをしていると、知らず知らずのうちに呼吸が止まっていることが少なくありません。
しかしトレーニング中に呼吸が止まると、血圧が高くなったり心拍数が上がったりと、身体への負担が大きくなります。
トレーニング中の呼吸法法を正しく学び、呼吸を止めずにトレーニングするようにしてください。
呼吸を意識しながら行えば、身体への負担を軽減させながら、大胸筋へのトレーニング効果を得られるようになるはずです。
ポイント５：栄養バランスの取れた食事を心がける
ジムで大胸筋を鍛えたいと思われるなら、トレーニングを行うとともに栄養バランスの取れた食事を心がけることも大切です。
私たちの体は食べたものから作られています。
どれだけトレーニングを頑張っていても、食事が疎かになっては筋肉はつきません。
美しい筋肉をつけるには、タンパク質はもちろん、糖質・脂質・ビタミン・ミネラルなど、バランスの良い栄養摂取が必要です。
ダイエット中は糖質摂取を避ける方が多いですが、タンパク質と糖質を同時に摂取すると筋肉の合成がさらに促されます。
一つの栄養素に偏ることなく、バランス良く摂取することがトレーニング効果を高めるためのポイントです。
4.ジムでの胸筋トレーニングはボディライン形成の効果的
いかがでしたでしょうか？
この記事を読んでいただくことで、ジムでの胸筋トレーニングの効果や注意点がご理解いただけたかと思います。
胸筋のトレーニングは美しいボディライン形成に不可欠です。
今回ご紹介した注意点やポイントを意識しながら、トレーニングを行ってみてください。
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