【背中トレーニング】Tシャツを着たときに後ろ姿気になりませんか？
皆さま、こんにちは。
Personalgym ‰（パーソナルジム パーミル）のせいです。
夏になりTシャツを着る機会が増えてきたかと思います。
そこで背中のお肉が気になる方に向けて、背中を鍛える際のおすすめのトレーニングメニューをご紹介します。
背筋は負託では鍛えにくい筋肉ではないでしょうか？
今回の記事では、ジムでオススメのは筋トレーニング１０選をご紹介します。
あわせて背筋を鍛える際の注意点も解説しますので、参考にしていただければより効率的にトレーニングを行なっていただけるはずです。
1.背中を鍛えるジムトレーニング
まずはジムで背中を鍛えるにはどのようなトレーニングをするべきなのか、１０のメニューをピックアップしてご紹介します。
トレーニングメニューを迷っているなら、下記でご紹介する内容を参考にしてください。
トレーニング１：ラットプルダウン
「ラットプルダウン」は懸垂のような動きをするマシンです。
背面にあるバーを両手で握り、上げ下げすることにより、広背筋・大円筋・僧帽筋・三角筋を鍛えます。
８〜１２回を１セットとして、３セット行うと効果的です。
ジムで背筋を鍛えたいと思うなら、まず第一に使用すべきマシンといえます。
トレーニング２：バーベルベントオーバーローイング（ベントオーバーロウ）
「バーベルベントオーバーローイング」は「ベントオーバーロウ」とも呼ばれる背筋のトレーニングメニューです。
背中の腰に近い位置にある広背筋と、首から背中にかけての脊柱起立筋を鍛えられます。
脊柱起立筋は姿勢を維持するためにも必要な筋肉であり、鍛えることで姿勢が良くなり、外見が美しくなる効果も期待できるでしょう。
トレーニング３：チンニング
「チンニング」は懸垂の動きによって背筋を鍛えられるトレーニングです。
背中にある大きな筋肉である「広背筋」を鍛えるトレーニングメニューとして知られています。
マシンは懸垂をするためのバーが両方についていて、室内で背筋のトレーニングが行えるようになっています。
８〜１２回を１セットとして、３回行いましょう。
トレーニング４：シーテッドプーリーロー
座った状態のまま背筋を鍛えられるジムマシンが「シーテッドプーリーロー」です。
「広背筋」「僧帽筋」「中部背筋」など、背中の筋肉を広く鍛えられることが特徴となります。
背中全体を鍛えたい方は是非実践してみてください。
またシーテッドプーリーローを行うと、二の腕の筋肉も鍛えられます。
ダイエット中の女性にもおすすめのメニューと言えるでしょう。
ただし難易度は少々高く、肘を伸ばし切らないこと、上半身を反らせないことなどのポイントを意識しながら行なってください
トレーニング５：ハーフデッドリフト
「ハーフデッドリフト」は、少ない負荷で効率的に背筋を鍛えられるメニューです。
腰への負担も少ないので、腰痛が心配な方にもおすすめです。
ハーフデッドリフトで鍛えられる筋肉は、「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」の３つです。
背中の筋肉を全体的に鍛えられるため、無駄のないトレーニングが行えるでしょう。
脊柱起立筋が鍛えられると、姿勢が良くなるだけでなく基礎代謝も高められます。
そのため痩せやすい体質を手に入れたい方、ダイエット中にも適したトレーニングです。
トレーニング６：インバーテッドロウ
斜め方向に行う懸垂であることが特徴の「インバーテッドロウ」。
「三角筋後部」「僧帽筋」「菱形筋」の３つを鍛える効果があります。
主に首から背中の上部を鍛えたい方にぜひ行なっていただきたいメニューです。
インバーデッドロウの優れている点は、ジムでのトレーニングメニューの定番である「ベンチプレス」とは逆の動きを行えることです。
ベンチプレスを行なっていると、胸から肩にかけての筋肉が鍛えられます。
インバーテッドロウであればベンチプレスと反対の動きになり、上半身を隈なく鍛えやすいはずです。
トレーニング７：バックエクステンション
「バックエクステンション」は主に、姿勢を維持するために必要な「脊柱起立筋」を鍛えるトレーニングです。
集中的に行うと、美しい姿勢を維持しやすくなるでしょう。
また上半身を支えやすくなることで、腰痛軽減の効果も期待できます。
バックエクステンションはジムだけでなく、自宅でも行える背筋トレーニングです。
うつ伏せにな背筋運動をするだけのシンプルなトレーニングなので、場所さへあれば今日からでも始められます。
またジムに通っていない方であっても、ぜひ挑戦してみてください。
トレーニング８：シングルロウ
「シングルロウ」は「ワンハンドロウ」とも呼ばれる、ダンベルを使った背筋トレーニングです。
背筋のダンベルトレーニングの中では定番で、初心者の方でも行いやすいメニューとなります。
ただし腰に負担がかかりやすいため、正しいフォームで行いましょう。
ダンベルがあれば自宅でも取り組めるメニューですが、正しいフォームを習得するにはトレーナーに指導を受けることをオススメします。
トレーニング９：リアレイズ
「リアレイズ」は背中と肩の筋肉を鍛えるトレーニングメニューです。
主に背中上部側面から肩にかけての「三角筋後部」を鍛えられます。
そのためジムでの背筋トレーニングメニューとしては少々影が薄い存在です。
しかし方から腕にかけてのメリハリを作り出すにには、三角筋後部を鍛えなければなりません。
また後ろから見た時の背中のラインを作り出すのも三角筋後部です。
トレーニング方法は、両手にダンベルを持って左右に持ち上げるシンプルな動きとなります。
ダンベルの重量を調整すれば、トレーニング初心者の方でも行いやすいメニューでしょう。
トレーニング１０：ストレートアームプルダウン
背中にある大きな筋肉である「広背筋」を集中的に鍛えられるのが「ストレートアームプルダウン」です。
ジムでの広背筋トレーニングメニューの多くは、複数の筋肉を鍛える「コンパウンド種目」です。
しかしストレートアームプルダウンは、一つの筋肉だけに負荷を与える「アイソレーション種目」。
ジムの背筋トレーニングの中でも、唯一、広背筋だけの直目したトレーニングです。
そのため肩や腕、二の腕とりも背中を鍛えたいと考えている肩に適しています。
さらに重量が軽くてもしっかりと負荷がかかるため、トレーニング初心者の方にもおすすめのトレーニングです。
ジムで背筋のトレーニングを始めたいと考えているなら、まずはストレートアームプルダウンから始めてみてはいかがでしょうか。
2.背中を鍛えるメリット
ジム通いを検討されている方の中には、「背筋を鍛えるメリットは？」と思われる方もいるかもしれません。
そこで背筋を鍛えとどのようなメリットがあるのか、５つのポイントについて解説します。
メリット１：生活パフォーマンスが向上する
まずは生活パフォーマンスの向上が期待できることです。
背中の筋肉はものを持ち上げたり、ひっぱたりする役割を果たします。
そのため日常の動きにおいてのパフォーマンスが向上するでしょう。
メリット２：スポーツパフォーマンスの向上につながる
生活だけでなく、スポーツにおけるパフォーマンス向上にもつながります。
背中の筋肉はスポーツに必要となることが多く、スポーツをされている方にとっては是非とも鍛えておきたい部分です。
例えば、野球でボールを投げたり、ゴルフでスイングしたりする場合に必要となります。
ジムで背筋を鍛えられれば、生活・スポーツの両方においてパフォーマンスの向上が期待できるでしょう。
メリット３：姿勢が改善される
背筋を鍛えると、姿勢がよくなることもメリットの一つです。
今まで何度か解説してきたように、背中にある脊柱起立筋などは、姿勢の維持に大きな役割を果たします。
それだけボディラインを美しくしても、姿勢が悪ければ美しく見えないはずです。
反対に姿勢が美しければ、ボディラインに関わらず美しく見えることもあるでしょう。
ジムで背筋を鍛えると、姿勢の改善によって外見が見違えるように美しくなる可能性があります。
見た目の美しさを追求するなら、背筋は真っ先に鍛えておきたい部位です。
メリット４：腰痛や肩こりの改善につながる
背筋を鍛えると、腰痛や肩こりの改善につながる可能性があることをご存じでしょうか？
腰は上半身を支える部分です。
そして肩こりは胸と背中の筋肉のアンバランスさによって起こることもあります。
そのため背筋を鍛えると上半身を筋肉によって支えやすくなり、胸と背中のアンバランスさを解消できる可能性が高まります。
腰痛や肩こりに悩まされているようなら、ジムで背筋トレーニングメニューを行うことで改善されるかもしれません。
メリット５：後ろ姿がカッコ良くなる
後ろ姿が格好良くなることもメリットの一つです。
ジムで背筋を鍛えたいと思われている方の中には、「後ろ姿を美しくしたい」と思われている方も多いのではないでしょうか？
背筋は後ろ姿の美しさを左右する要素の一つです。
男性であれば、男性らしい、頼り甲斐のある背中を、女性であれば女性らしいくびれが強調できる背中の広さを得られるでしょう。
後ろ姿は普段見えない分、ご自身では把握しにくいものです。
ジムで背筋を鍛えれば、後ろから見ても格好良いスタイルを手に入れられるようになります。
3.背中を鍛える時の注意点
ジムで背筋を鍛える際には、注意していただきたい点があります。
怪我なく効率よく背筋を鍛えるには、次のような注意を守っていただくことが必要です。
注意点１：正しいフォームでトレーニングを行うこと
まずは正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。
トレーニングにおけるフォームの正しさは重要なもので、間違っていると怪我をしたり、効果があわられにくくなったりします。
もし自宅で背筋のトレーニングを行いたいと思われているなら、誤ったフォームで行なってしまう可能性があります。
正しいフォームを身につけるためには、ジムでプロのトレーナーーから指導を受けるべきです。
正しいフォームでトレーニングを行ってこそ、正しいトレーニング効果があわられることを知っておいてください。
背筋を効率的に鍛えるには、フォームに注意することが第一の注意点です。
注意点２：ご自身にとって適度な負荷を心掛けること
ご自身にとって適度な負荷を心掛けることも重要な注意点です。
負荷を大きくすると背筋を効率的に鍛えられるように感じられるかもしれません。
しかし実際には、負荷が大きすぎて怪我をしてしまったり、トレーニングの効率が低くなってしまったりすることがあります。
もし怪我をしてしまうと、治るまでの間トレーニングができなくなってしまいます。
さらにトレーニングの効率が悪くなってしまうため、まずは適切な負荷で無理なくトレーニングを行っていくことが大切です。
注意点３：トレーニングの前後にはストレッチを行うこと
続いての注意点は、トレーニング前後にストレッチを行うことです。
ストレッチには筋肉や関節を柔軟にしたり、筋肉の疲れを取り除いたりする効果があるとされています。
ストレッチを行うことで、トレーニングのパフォーマンスが上がることもあるでしょう。
筋肉を鍛えるなら、その日にトレーニングする予定の筋肉を伸ばしておいてください。
そしてトレーニング後もストレッチを行えば、筋肉の回復が早まるとも言われています。
ゆっくりと、痛くない程度に筋肉を伸ばしほぐしましょう。
注意点４：食事でタンパク質を摂取すること
ジムで背筋を鍛える際には、食事の内容にも気をつけたいものです。
いくらトレーニングを頑張っても、食事が疎かになっては良い筋肉が作られません。
人の体は食べたものによって作られています。
そして筋肉を作るための材料となるのがタンパク質です。
タンパク質を豊富に含む、赤身肉や鶏肉、大豆製品、卵、乳製品などを積極的に摂取するようにしましょう。
タンパク質を含む食べ物を食べていれば、トレーニングによる筋肉強化の効果も現れやすくなります。
もちろん、トレーニングも大切ですが、食生活も同じくらい大切であることを忘れないようにしてください。
4.ジムでの背筋トレーニングにはさまざまなメリットが！
いかがでしたでしょうか？
この記事を読んでいただくことで、効果的なジムでの背筋トレーニングメニューと、背筋を鍛えることのメリットがご理解いただけたかと思います。
背筋を鍛えると生活や運動のパフォーマンスが向上したり、腰痛、肩こり、姿勢が改善したりするなどさまざまなメリットが期待できます。
今回ご紹介したオススメメニューの内容を参考にしながら、またはトレーナーの指導に従い、自分にとって適切なトレーニングを始めてみましょう。
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