どのくらいの頻度でトレーニングするのが理想？パーソナルトレーナーが解説

皆さま、こんにちは。

Personalgym ‰（パーソナルジムパーミル）のせいです。

美容やダイエット、健康などの目的でジムに興味を持っている方もいるでしょう。

ただ、ジムに通う上でよくある疑問が「どの程度の頻度で通えば良いの？」ということです。

「頻繁に通うべき」「通いすぎるのも良くない」などいろいろな意見を聞き、結局どうすれば良いのか悩んでいる方もいるでしょう。

そこで、ジムに通う適切な頻度を知りたい方のため、目的別にオススメのスケジュールを紹介します。

この記事を読むことによって自分の場合はどの程度の頻度を目安にすれば良いのかがわかるので、参考にしてみてください。

1.ジムでのトレーニング

ジムに通うといっても、何をするためにジムに足を運ぶのかは、人によって異なります。

ジムでできる基本的な運動として挙げられるのは「有酸素運動」と「無酸素運動」です。

どちらか一方ではなく、組み合わせて行うことができます。

有酸素運動とは脂肪燃焼効果が期待できる運動のことで、ジムではエアロバイクなどの人気のマシンを使用して有酸素運動をするのが人気です。

またランニングマシンやステップアップマシンなども有酸素運動に入ります。

一方で無酸素運動とは主に筋トレのことで、ジムでは専門的なマシンを使用して筋トレを行います。

自宅において自重で行うトレーニングも効果はありますが、さらに筋トレ効果を高めたいと考えているのであれば、パーソナルトレーニングや専門的なマシンを使用して行うのがオススメです。

トレーニングで筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、太りにくい体づくりにも繋がります。

また、有酸素運動では全身に働きかけますが、筋トレは特に気になる部位を集中して引き締めるのにも効果的です。

美容やダイエットなどのためには、有酸素運動と無酸素運動を両方取り入れていくと良いでしょう。

2.ジムに通う適切な頻度

ジムに通ううえでよく考えたいのが、どの程度の頻度で通うかについてです。

適切な頻度は、ジムに通う目的によって異なります。

「軽い運動・運動不足の解消」「痩せたい」「筋トレしたい」「ボディビルの大会へ出場したい」といった目的別にオススメの頻度を解説します。

軽い運動・運動不足の解消

簡単な軽い運動をしたい場合や、運動不足を感じていてそれを解消したいと考えているのであれば、ジムに通う頻度は週１回からが目安です。

特に普段あまり運動習慣がない方の場合、まずは運動を習慣にすることが大切なので、挫折することなく無理なく通える頻度で通うと良いでしょう。

週１回程度でも通い続けると徐々に運動が習慣になっていくので、将来的には通う頻度を増やすことも可能になります。

また、軽い運動や運動不足の解消が目的なのであれば、それほどハードな運動を行う必要はありません。

楽しみながら継続できるような運動を取り入れていきましょう。

痩せたい

痩せてダイエットするためにジムの通う場合は、最低でも週１回、可能であれば週に３回程度は通いたいところです。

ジムに通って効率よく痩せるためには、筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を増やし、有酸素運動で脂肪を燃焼させる必要があります。

週に３回程度の頻度で通えば、基礎代謝を上げるための筋トレを効率よく行うことが可能です。

筋トレは高頻度・高負荷で行うほど高い効果が期待できるものではありません。

筋肉はトレーニングで損傷したと、回復する際に強くなるので、適切に休みを挟むことが重要です。

そのための目安として週３回程度で通うと良いでしょう。

なお、トレーニングではなく有酸素運動を中心にダイエットメニューを組む場合、週５回程度ジムで運動しても問題ありません。

重要なのは、継続することです。

ジムに通っても短期間で痩せるわけではないので、継続しやすい頻度を選択しましょう。

無理な頻度を設定してしまうと、突然やる気を失ってしまう「バーンアウト」につながる恐れがあります。

筋トレしたい

筋トレ目的でジムに通う場合、通う頻度の目安は週２回からです。

紹介したように、筋肉はトレーニングで傷ついた後に修復する過程で強くなっていくので、しっかり休息を取らなければなりません。

そのため、仮に週３回通うとしても「月・火・水」のように連続で行うのではなく「月・水・金」のように間を開けるのがポイントです。

ただ、中には「週３回程度だと習慣にできないから、もっと高頻度で通いたい」と考える方もいるでしょう。

その場合は、毎回全身のトレーニングをするのではなく、日によって部位を変えるのがオススメです。

例えば、月曜日は背中のトレーニング、火曜日は足のトレーニング、といった形でトレーニング部位を変更していきましょう。

こうすることで全身を鍛えながらも筋肉をしっかり休ませて筋トレ効果を高めることができます。

なお、筋肉を増やす目的ではなく、筋力維持を目的とする場合は、週１回程度のトレーニングでも良いでしょう。

ボディビルの大会へ出場したい

本格的なトレーニングを行い、ボディビル大会への出場を目指しているような場合は、週に３、４回からの頻度で通うのがオススメです。

これは、全身の筋肉を均等に鍛えるのに適した頻度です。

週１〜２回程度ではトレーニングが不足してしまいます。

本格的なトレーニングを行うため、部位分けして高頻度でハードな筋トレに取り組みましょう。

実際にボディビルダーとして大会に出場している方の中には、週に６回以上筋トレをしている方もいます。

3.オススメのトレーニングメニュー

自分に適した頻度がわかったら、次はどのようなトレーニングメニューが向いているのかを確認しておきましょう。

目的別にオススメのトレーニングメニューを解説します。

運動不足解消

運動不足の解消を目的としている方は、無理のない範囲で継続しやすいメニューを検討すると良いでしょう。

例えば、１０分間の筋トレと３０分間の有酸素運動などを週に１回〜始めてみるのがオススメです。

慣れてきたら筋トレの時間を30分程度に伸ばし、有酸素運動も１時間程度行うようにしてみてはいかがでしょうか。

週１回通う場合は、全身を満遍なく鍛えられる筋トレを取り入れるのがオススメです。

以下のマシンは初心者の方でも実践しやすいので試してみてください。

【オススメメニュー】

・脚：レッグプレスやレッグカール

・背中：ラットプルダウンやローイング

・胸：フライヤベンチプレス

・腕：ダンベルカールやケーブルプレスダウン

・肩：サイドレイズやショルダープレス

・腹：アブドミナルクランチやトランクカール

・お尻：ヒップリフトやヒップスラスト

初めは無理することなく、少ない回数からトレーニングを行いましょう。

ダイエット

ダイエットを目的としている方は、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行っていくのがポイントです。

一日の中で筋トレを行い、その後に有酸素運動を行いましょう。

これは、先に筋トレをすることによって体脂肪の分解を促進する成長ホルモンが分泌され、その後に行う有酸素運動で効率よく脂肪燃焼効果が期待できるからです。

筋トレは紹介したオススメメニューの中から気になるものに取り組んでみてください。

注意点として、例えばお腹周りのダイエットに取り組むからといって、お腹の筋トレに限定してしまうのはオススメできません。

バランスのことを考えると、全身を鍛えましょう。

ジムには有酸素運動に向いたマシンもあります。

有酸素運動を行うために活用できるのが、ランニングマシンやエアロバイクです。

ただ、負荷を高めすぎると有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまうので、注意しましょう。

筋トレ

筋トレだけが目的の場合、基本的に有酸素運動を行う必要はありません。

これは、有酸素運動を行うことによって筋肉が減ってしまう可能性があるからです。

筋トレを目的としている方は無酸素運動を中心としたトレーニングを行いましょう。

上級者むけのオススメメニューを紹介します。

【オススメメニュー】

・脚：レッグプレスやハックスクワット

・背中：チンニングやデッドリフト

・胸：ベンチプレスやインクラインダンベルフライ

・腕：インクラインダンベルカールやライイングエクステンション

・肩：ミリタリープレスやサイドレイズ

・腹：アブローラーやハンキングレイズ

・お尻：ブルガリアンスクワット

ポイントは、2日連続で同じ筋肉に負荷をかけないことです。

１日で全身のトレーニングをする場合は休養日を設けましょう。

月曜日は脚、火曜日は背中のトレーニングをするなど、曜日でトレーニングする部位を変えるのもオススメです。

4.オススメのトレーニングスケジュール

トレーニングスケジュールも考えておきましょう。

運動不足解消の方は、週に１回からなど通いやすいタイミングを見つけてジムに足を運んでみてください。

ダイエット目的の方は、以下のようなスケジュールで検討してみてはいかがでしょうか。

（専属のパーソナルトレーナーに要相談）

【ダイエット目的のスケジュール例】

・月曜日：上半身の筋トレと有酸素運動

・火曜日：休養日

・水曜日：下半身の筋トレと有酸素運動

・木曜日：休養日

・金曜日：上半身の筋トレと有酸素運動

・土曜日：休養日

・日曜日：下半身の筋トレと有酸素運動

上半身と下半身をバランスよく鍛えながら有酸素運動をプラスして脂肪燃焼効果を高めます。

こちらのメニューだと日曜日と月曜日はトレーニングが続くことになるので、それぞれ強度を少し抑えるなどして調整しても良いでしょう。

筋トレ目的の方も同様に以下のような形で休養日を挟みながらトレーニングを行いましょう。

一例として、週３回のジム通いで、全身を回していくとすると以下のようなメニューが考えられます。

【筋トレ目的のスケジュール例】

・月曜日：足と腹筋のトレーニング

・火曜日：休養日

・水曜日：胸と肩のトレーニング

・木曜日：休養日

・金曜日：背中のトレーニング

・土曜日：休養日

・日曜日：休養日

自分にとって続けやすいスケジュールを考えることが重要です。

5.ジムに通って結果を出すためのコツ

ジムに通ってしっかり結果を出していくためには、いくつかのコツがあります。

以下を確認しておきましょう。

【押さえておきたいポイント】

・初めは実績のあるトレーナーの指導を受ける

・自分の体質を知り、体質に合わせた運動やトレーニングを行う

・食生活など、運動以外の生活週間にも気をつける

・短期間で結果を求めるよりも、無理せず通える頻度を検討する

・目標とする期間や、なりたい姿のイメージを持つ

ジムに入会すればトレーニングマシンを使用して一人でトレーニングが可能です。

ですが正しいトレーニング方法やトレーニングフォームを理解するためにも、慣れるまでは実績のあるトレーナーに指導してもらいましょう。

そのためにはプロのサポートが用意されているパーソナルジムを選ぶのがオススメです。

6.ジムをついついさぼってしまう方にオススメの裏技

ジムに通い始める前まではやる気があったものの、入会した後はついサボり気味になってしまう方がいます。

これは「ジムに行くのが面倒」「辛い」と感じた場合に起こりやすい問題です。

この問題を解決するためには、何か作業を始めることによってモチベーションを高め、作業を続けるように脳から信号が出る「作業興奮状態」にしましょう。

ジムに行く心理的ハードルを下げて作業興奮状態に導くためには、お気に入りのトレーニングウェアを用意しておいたり、ジムに行くこと自体をゴールとして考えたりするのが効果的です。

とりあえずジムに行ってしまえば、「せっかく来たんだから運動しよう」という気持ちになります。

また、ジムで仲の良い友達を作ったり、友人と一緒に入会したりしてジムで待ち合わせをしておくのもオススメです。

「約束しているのだから行かなければ」という気持ちが生まれやすくなります。

友達との待ち合わせは難しいけれど自分一人だと継続できないといった方は、パーソナルトレーニングを申し込んでトレーナーにサポートしてもらうのが効果的です。

パーソナルトレーニングでは一人ひとりにあったサポートをしてもらえます。

マシンの使い方がわからない、効率的なトレーニングがわからないといった理由でジムに行くのが億劫になってしまうのも避けられるでしょう。

7.自分に適した頻度で通うことが大切

いかがでしたでしょうか。

ジムに通う頻度はどのくらいが適しているのかを解説しました。

目的によって理想的な頻度が変わってくるので、まずは目的を明確にしておきましょう。

完璧を求めすぎると予定していたスケジュールが変わった際などに挫折しやすくなるので、注意が必要です。

無理なく継続できる頻度で通いましょう。

パーソナルジムパーミルでは「痩せる」だけでなく「リバウンドしない」身体作りをコンセプトにしています。

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