ジムで効果が出るまでの期間と努力をしても効果が出ない理由
皆さま、こんにちは。
Personalgym ‰（パーソナルジム パーミル）岡崎店のせいです。
「ジムへ通うと効果は出るの？」「効果が出ない原因を教えてほしい」などと考えていませんか。
変化を感じられず、焦っている方もいるでしょう。
ジムへ通っても、効果が現れるまで一定の期間を要します。
変化の有無にかかわらず、トレーニングを継続することが大切です。
ここでは、効果があらわれるまでの平均的な期間、効果が現れない時に考えられる原因、効果を出すために取り組みたいトレーニング方法などを解説しています。
ジムの効果について理解を深めたい方は参考にしてください。
1.ジムのトレーニング効果が出るまでの期間は？
効果が出るまでの期間はトレーニングの目的やトレーニング内容で異なります。
ここでは、目的ごとに効果が出るまでの平均的な期間を紹介します。
筋トレ
一般的に、筋トレの効果を実感できるのは、トレーニングを始めてから3ヶ月程度と言われています。
ここでいう効果は、自分で鏡などをみた時に筋肉がついたと思える状態です。
想定していたより時間がかかると感じた方が多いでしょう。
ただし、これまでの間に効果を実感できないわけではありません。
筋肉量が増える前に、通常は筋力アップを実感します。
つまり、見た目の変化はなくても、トレーニングを楽に感じたり、物足りなく感じたりするのです。
では、他人が見て筋肉がついたと思えるのは、いつ頃なのでしょうか。
具体的な期間はケースで異なりますが、一般的には３〜６ヶ月程度かかるといわれています。
ある程度の時間がかかるため、早めに取り組むこと、コツコツと努力を続けることが大切です。
ダイエット
ダイエット目的でジムに通う方もいるでしょう。
ダイエットに有効と考えられているのが、筋肉を動かすエネルギーに脂肪・血糖・酸素を使用する有酸素運動です。
負荷の軽いジョギングやスイミングなどが該当します。
有酸素運動も、効果が現れるまで3ヶ月程度かかるといわれています。
ここでいう効果は、鏡を見た時に変化を感じられる状態です。
なんとなく痩せたと思える状態と言えるでしょう。
体重や体脂肪率に変化が現れるタイミングは、トレーニング開始から1ヶ月程度と考えられています。
見た目ではわからないものの、この頃から体重や体脂肪がわずかに減り始めます。
上記の期間は食事制限を行わなかった場合です。
こ食事制限を並行すると、これより早く効果が現れます。
反対に食生活が乱れていると、3ヶ月経っても効果を実感できないことがあります。
食生活もトレーニング、ダイエットの一環として考えて改善することが大切です。
健康維持
健康維持を目的にジムへ通う方も少なくありません。
健康に対する様々な効果を期待できます。
例えば、適度な強度の有酸素運動は、脂質異常症や高血圧の予防、改善に有効と考えられています。
あるいは、肥満の予防や改善にも役立つでしょう。
効果を期待できる時期はケースで様々です。
例えば、肥満の予防や改善であれば、ダイエットと同じく少なくとも数ヶ月はかかると考えられます。
血中脂質レベルは、一回の運動では影響を受けないことが示されています。
（数ヶ月以上の長期的な取り組みが望ましい）。
基本的には、数ヶ月以上の取り組みが必要になるでしょう。
健康を維持するため、運動を継続しなければならない点もポイントです。
ちなみに、健康診断前に、数値改善を目指して激しい運動に取り組むことはオススメできません。
原則として結果は改善しない上、腱機能や腎機能の結果に影響を与えてしまう恐れがあるためです。
健康診断が気になる場合は、早めに運動に取り組みましょう。
メンタルケア
運動はメンタルケアにも有効と考えられています。
過去の研究で、ジョギングや筋トレなどの運動はうつ病の軽減に有効と報告されています。
同様の結果を示す複数の研究、報告が行われている点もポイントです。
運動の効果は、生理学的な効果と心理学的な効果に分かれます。
前者の効果は、運動がセロトニン、ノルアドレナリンのレベルを調整することと運動で脳内エンドルフィンが産生されることでもたらされます。
後者の効果は、運動をした達成感、運動で生まれた社会的交流によるところが大きいようです。
以上をもとに考えると、メンタルに対する影響は、早いタイミングで現れる可能性があります。
例えば、運動後の爽快感や多幸感は、初回の運動から実感できることもあるでしょう。
2.【目的別】ジムの効果を出すための正しいトレーニング頻度
ジムで効果を出したい場合は、トレーニング頻度にも注意が必要です。
ここでは、目的別にトレーニング頻度の目安を紹介します。
運動不足解消
運動不足を解消したい場合は、週１〜２回程度の頻度でジムへ通いましょう。
このペースであれば十分な回復期間を確保できるため、運動不足気味の方であっても無理なく体に刺激を加えられます。
物足りない場合は、運動に慣れてからジムへ行く回数を増やしてみてはいかがでしょうか。
ダイエット
ダイエットを目的とする場合は、週に3回程度の頻度がオススメです。
ダイエットの結果は、摂取カロリーと消費カロリーの差で決まります。
この頻度であれば、トレーニングで消費カロリーと基礎代謝のアップを期待できます。
また、無理なく運動習慣も身につけられるでしょう。
継続しやすさも、ダイエットを成功させるポイントです。
筋肉をつける
筋肉をつけたい場合は、週３〜４回を目安にジムへ通いましょう。
毎日、通ってトレーニングをしたいと思うかも知れませんが、トレーニングで損傷した筋肉を回復させる期間も必要です。
このペースであれば、筋肉を効率よくつけられると考えられます。
3.ジムのトレーニング効果が出ない理由と対策
ジムでトレーニングを行っても、期待通りに効果を時間できないことがあります。
主な理由と対策は次のとおりです。
トレーニングを継続できていない
何かしらの理由で、トレーニングを行ったり、行わなかったりしていると、結果は出にくくなります。
一時的に体を鍛えても、トレーニングを行わない期間に元の状態に戻ってしまうためです。
期待した効果がすぐに現れなくても、諦めずに継続することが大切です。
モチベーションが下がりやすい方は、体のわずかな変化に注目しましょう。
「前回より楽になった」などの変化を自覚すると前向きに取り組めます。
トレーニングの頻度が足りていない
トレーニングの頻度が足りていない場合も結果は出にくくなります。
例えば、2週間に１回や4週間に１回だと、3ヶ月たっても目に見える効果は実感しにくいでしょう。
トレーニングの頻度が足りていない場合は、適切な頻度へ修正が必要です。
筋肉をつけたい方は週３〜４回程度、ダイエットしたい方は週3回程度を目安にしてみてはいかがでしょうか。
体に負荷をかけることで、効果を実感しやすくなります。
目標設定が不適切・曖昧である
トレーニングの目的、目標が曖昧な場合も効果を実感しにくくなります。
適切なトレーニング方法を選択しにくくなるためです。
例えば、脂肪を減らしたいのに筋トレばかり行うなどが考えられます。
努力していても結果が出ない方は、改めてトレーニングの目的、目標を整理すると良いかも知れません。
これらをもとにメニューの組み方がわからない方は、ジムのトレーナーに相談すると良いでしょう。
食事・生活習慣に問題がある
栄養が不足していたり、食べ過ぎたりしていると、ジムの効果は出にくくなります。
筋肉が減ってしまったり、脂肪が落ちなかったりするためです。
トレーニングの一部と考えて、食事のバランスや摂取カロリーに気をつけることが大切です。
我流の誤った方法でトレーニングしている
自己流トレーニングにも注意が必要です。
基本的なポイントを押さえていないと、結果を出しにくくなります。
例えば、筋肉を大きくしたい方が、軽い負荷で筋トレを行なっていると、結果にはつながりません。
自己流トレーニングを行っている方は、トレーナーに相談して適切なトレーニング方法を教えてもらう必要があります。
スタートしてから日が浅い
残念ながら、トレーニングの効果はすぐには現れません。
具体的な時間は目的などで異なりますが、筋肉をつけたい場合やダイエットしたい場合は3ヶ月程かかるケースが多いでしょう。
スタートしてから日が浅い方は、焦らずにコツコツと努力を続けることが大切です。
まずは、3ヶ月の継続を目標にしてみてはいかがでしょうか。
3ヶ月経っても効果が現れない場合は、トレーニング方法の変更を検討してみてください。
自身の具体的な特性や傾向を理解していない
自身の身体的な特徴を理解していない場合も、効果が出ないと感じることがあります。
例えば、女性はホルモンの影響で、筋トレをしてもムキムキの体になりにくい傾向があります。
一方で、メリハリのある美しいボディラインは、男性より実現しやすいと考えられています。
自身の身体的特徴に合わせてトレーニングを行うことも、結果を出すコツと言えるでしょう。
4.おすすめのトレーニングメニュー【筋トレ】
筋肉をつけたいときは、同じ筋肉を連続して鍛えないようにします。
適度な回復時間を設ける必要があるためです。
おすすめのトレーニングメニューを紹介します。
月曜日：下半身「スクワット・レッグプレス・レッグカールなど」
火曜日：休養日
水曜日：上半身「シーテッドロー・ケーブルフライ・ラットプルダウンなど」
木曜日：休養日
金曜日：下半身「スクワット・レッグプレス・レッグカールなど」
土曜日：休息日
日曜日：上半身「シーテッドロー・ケーブルフライ・ラットプルダウンなど」
一定の回復期間を設けているため、上半身・下半身をハードに鍛えられます。
体を絞りたい方は、休養日に有酸素運動を取り入れると良いでしょう。
5.おすすめのトレーニングメニュー【ダイエット】
ダイエットを目指している場合は、無酸素運動、有酸素運動の順でトレーニングを行います。
激しい運動を行うと、脂肪の分解を促す成長ホルモンが分泌されるためです。
この順番でトレーニングを行うと、脂肪を効率よく燃焼できる可能性があります。
参考に、トレーニングメニューの一例を紹介します。
【トレーニングの流れ】
１ウォーミングアップ
２筋トレ（無酸素運動）：チェストプレス・ラットプルダウン・スクワット・レッグプレスなど
３ランニングマシン（有酸素運動）
４クールダウン
以上のトレーニングを、週3回程度を目安に行うと良いでしょう。
6.ジムに通ってもトレーニング効果が出ない場合はどうしたらいい？
ジムへ通っても効果が出ない時は、いくつかの対処法が考えられます。
最初に検討したいのが、ジムに所属するトレーナーへの相談です。
現在の取り組みなどを踏まえて、適切なアドバイスをしてくれます。
効果が出ない原因や改善点が見つかるはずです。
より具体的な指導を受けたい場合は、トレーナーが１対１で対応してくれるマンツーマンレッスンを受けると良いでしょう。
トレーニングの目的や体力レベル、現在の取り組みなどを踏まえて、一人ひとりに合わせた指導を行ってくれます。
食事に関する指導を受けられることもあります。
トレーニングの効率を重視したいときにおすすめです。
7.筋トレやフィットネスの効果を高める栄養素
トレーニングの効果を高めたい時は、摂取する食べ物や栄養素にも注意が必要です。
参考に、一般的に摂取したいと言われている食べ物、栄養素を紹介します。
【食べ物・栄養素】
・βアラニン
・シスチン、グルタミン
・カフェイン
βアラニンは、持久力の向上などを期待できるアミノ酸です。
シスチンとグルタミンもアミノ酸で、一緒に摂取すると運動による疲労の改善を期待できます。
カフェインはコーヒーや緑茶などに含まれている成分です。
脂肪を燃焼する効果や持久力を高める効果などを期待できます。
プラスαの効果を期待したい方は、トレーニング前にこれらの摂取を心がけると良いかも知れません。
8.地道な取り組みがトレーニングの効果へつながる
ここでは、ジムで効果を出すためのポイントなどを解説しました。
ジムに通ってもすぐに効果が現れるわけではありません。
筋肉をつけたい場合やダイエットをしたい場合は3ヶ月程度かかることが一般的です。
変化を実感できなくても、焦らずに地道に取り組む必要があります。
もちろん、トレーニングの内容や頻度、食生活などに気をつけることも大切です。
基本的な取り組みがわからない方は、ジムに所属しているトレーナーに相談してみましょう。
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