トレーニングは何時間するべき？頻度についても解説
皆さま、こんにちは。
Personalgym ‰（パーソナルジム パーミル）のせいです。
スポーツジムでの適切な滞在時間と通う頻度は、目的や通うジムのプランによって異なります。
この記事では、筋トレのみ、筋トレと有酸素運動、スタジオレッスンなど、目的別の滞在時間と、効果的なトレーニング頻度について詳しく解説します。
また、スポーツジムに効率よく通うための注意点や、継続して通うためのポイントもご紹介します。
運動不足の解消や筋力アップ、本格的なボディメイクなど、あなたの目的に合わせた、スポーツジムの利用方を知ることができます。
読んでいただければ、スポーツジムでの時間の使い方が明確になり、より効果的なトレーニングが可能になります。
1.スポーツジムの滞在時間の重要性
スポーツジムでのトレーニングにおいて、適切な滞在時間の設定は効果を高めるためにも重要です。
トレーニング内容や、人によって異なるものの、1時間から2時間程度が一般的となります。
中には30分で終える人もいれば、3時間以上トレーニングをしている方もいます。
時間をかければかけるほど効果が上がると思い待ちですが、一概に長時間のトレーニングが良いとは限りません。
長時間のトレーニングをしても良いのか？
長時間のトレーニングは、集中力の低下や効率性の減少を引き起こす原因となります。
また、トレーニング時間が長くなりすぎると、ジムに対する嫌悪感や筋肉への過度な負担、コルチゾールの分泌による筋肉量の低下などにつながる恐れがあります。
そのため、過度なトレーニングは逆効果となりますので、1時間〜1時間半の中で同じ部位を適度に鍛えていきましょう。
1時間のクオリティを高めることが大事になってきます。
初心者の方や、なかなか結果に出てこないという方は、パーソナルトレーニングを受けてみると良いでしょう。
2.目的別のおすすめ滞在時間
「実際にどの程度の滞在時間がオススメなの？」と、疑問に思う方もいるでしょう。
ここでは、３つの目的別に合わせた滞在時間について解説していきます。
・筋トレのみ
・筋トレと有酸素運動
・筋トレとスタジオレッスン
それぞれ見ていきます。
筋トレのみ
筋トレを中心としたスポーツジムでの滞在時間は、目安として1時間〜1時間半が理想的です。
高強度・高重量の筋トレを行う場合は、特に意識してみましょう。
強度の高いトレーニングでは筋肉への疲労が大きくなり、長時間のトレーニングは逆に効果を低下させる可能性があるからです。
一方で、低強度・低重量のトレーニングを行う場合は、やや長めの滞在時間が可能です。
上級者やボディビルダーなどは、2時間以上かけてじっくりと筋肉を追い込むこともありますが、これは特別な場合です。
通常のトレーニングでは、時間配分を以下のように考えると良いでしょう。
「筋トレのみの時間配分」
入店から着替えまで：約5分
ウォームアップ：約5分〜10分
トレーニング：約40分〜1時間
ストレッチ・クールダウン：約5分〜10分
着替えから退出まで：約5分
トータルで1時間から1時間半の滞在時間が理想的です。
また、24時間ジムの利用者は、自宅での事前準備により滞在時間を短縮できるため、より効果的なトレーニングが可能になるでしょう。
筋トレと有酸素運動
筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングを行う場合、効率的なジム滞在時間の目安はおよそ1.5時間〜2.5時間です。
時間配分は個々のトレーニング強度や目的によって調整することが大切です。
一般的な時間配分の例としては、以下の通りです。
「筋トレと有酸素運動の時間配分」
入店から着替えまで：約5分
ウォームアップ：約5分〜10分
トレーニング：約40分〜1時間
有酸素運動：約30分〜1時間
ストレッチ・クールダウン：約5分〜10分
着替えから退出まで：約5分
ジムでのトレーニングでは、筋トレと有酸素運動のバランスが重要です。
ダイエットやボディメイクを目指す場合、筋トレに重点を置いたトレーニング計画が推奨されます。
例えば、「筋トレ40分＋有酸素運動20分」といった配分が効果的でしょう。
有酸素運動に時間を割くよりも無酸素運動である筋トレを優先してトレーニングするべきです。
筋トレを行い、代謝をあげ「痩せやすい身体」にするのが長期的な体質改善につながります。
有酸素運動はどんな方でもできますが、トレーニングに自信がないという方はパーソナルトレーニングレッスンを受けてみるのが良いでしょう。
筋トレとスタジオレッスン
スタジオレッスンやプールプログラムを含めたジムでのトレーニングを行う場合、推奨される滞在時間はおよそ2時間から3時間です。
スタジオレッスンやプールプログラムは通常1時間程度を要し、加えて筋トレや有酸素運動を行う場合、待ち時間や更衣時間を含めると、滞在時間は自然と長くなります。
時間配分を効果的にするためのスケジュールは、以下を参考にしてください。
「筋トレとスタジオレッスンの時間配分」
入店から着替えまで：約5分
ウォームアップ：約5分〜10分
トレーニング/有酸素運動：約1時間〜1時間半
スタジオレッスン：約1時間
ストレッチ・クールダウン：約5分〜10分
着替えから退出まで：約5分
合計で2.5時間から3時間の滞在となります。
スタジオレッスンのみを利用する場合は、1時間から1.5時間の滞在となりますが、トレーニングルームとスタジオレッスン、プールプログラムを組み合わせて利用する場合は、より長い時間が必要になることを覚えておきましょう。
特にプールプログラムに参加する場合は、水着への着替えが必要なため、滞在時間がさらに延長されることもあります。
3.目的別のスポーツジムに通う頻度
ジムでの滞在時間と同様に、通う頻度も重要な要素となります。
・運動不足を解消したい
・筋肉をつけたい
・本格的にボディメイクをしたい
・有酸素運動をしたい
4つの目的別に合わせて、確認していきましょう。
運動不足を解消したい
普段あまり運動をしない方は、まずは週に一回のペースからスタートすることが望ましいです。
運動不足を解消するには、少しずつ運動習慣を身につけることが重要です。
最初は軽い運動で構わないので、自分のペースで徐々に運動量を増やしていくことが効果的です。
筋肉をつけたい
筋トレ経験者や運動に慣れている方は、週に2回から3回のジム通いが適切です。
筋肉を効率的に鍛えるためには、適度な休憩をとりながらトレーニングを行うことが大切です。
週2回から3回のトレーニングでは、筋肉に適切な刺激を与えつつ、必要な回復期間を確保することができます。
本格的にボディメイクをしたい
本格的なボディメイクを目指す場合は、週３〜４回のジム通いオススメです。
この頻度でトレーニングをすることにより、全身の筋肉を均等に鍛えることが可能となります。
ただし、毎回全身を鍛えるのではなく、トレーニングする部位を日によって変えることで、筋肉への過度な負担を避けることができます。
また時間の確保が難しいという方は、完全予約制のパーソナルジムで一流のトレーナーとトレーニングをするのが良いでしょう。
パーソナルトレーニングを利用する場合は、週に2回〜３回でも効果は表れてきます。
有酸素運動をしたい
ウォーキング、ランニング、水泳などの有酸素運動を目的とする場合は、毎日行っても問題ありません。
有酸素運動は筋肉への負荷が比較的軽いため、毎日続けることで効果を高めることができます。
ただし、体に痛みがある場合は適度な休息をとり、必要に応じて運動の強度を調整することが重要です。
4.スポーツジムの滞在時間を短くするための注意点
スポーツジムで滞在時間を短くしたい場合は、以下３つのポイントを押さえてみてください。
・あらかじめ筋トレメニューを決めておく
・毎回同じ部位の筋トレをしない
・ジムウェアを着て来館する
それぞれのポイントについて、みていきましょう。
あらかじめ筋トレメニューを決めておく
ジムでの効率的なトレーニングは、事前に筋トレメニューを決めておくと良いでしょう。
ジムに到着してからメニューを考え始めると無駄な時間が生じ、トレーニングの質も低下します。
種目間のインターバルが長引いてしまうこともあり得るため、事前に行うトレーニングの種目を決め、滞在時間の短縮とトレーニングの効率化を図りましょう。
毎回同じ部位の筋トレをしない
効果的なトレーニングと時間の管理のために、毎回同じ部位のトレーニングは避けましょう。
特に週3回以上ジムに通う場合は、異なる筋肉部位を対象にしたメニューを計画しましょう。
これにより、各トレーニング日において行う種目の数が減り、ジムの滞在時間を短縮できます。
例えば、胸・背中・脚といった部位を分けてトレーニングすることで、時間を効率的に使いつつ全身の均等な発達を促進できます。
ジムウェアを着て来館する
ジムに訪れる際は、あらかじめジムウェアを着用して来館することで、着替えにかかる時間を節約できます。
これにより、少なくとも5分程度の時間短縮が可能となり、トレーニングにすぐに取り掛かることができます。
また、更衣室での余計な滞在時間を減らすことで、トレーニングへの集中力を高め、ジムでの時間をより効果的に活用することができます。
5.継続的にスポーツジムに通うためのポイント
そもそも、スポーツジムに継続的に通わないと、日々の努力に対する結果は出ません。
継続的に通うためには、以下の３点を抑えることが大切です。
・立地
・営業時間
・設備の充実さ
・トレーナーのレベル
特にこれからジムに通うことを考えている方は、意識しながら確認してください。
立地
ジムを選ぶ際に重視すべき要素の一つが、立地です。
習慣としてジム通いを続けるためには、通いやすさが非常に大切です。
アクセスが不便な場所にあるジムでは、足を運ぶもモチベーションが低下しやすいため、自宅や職場からのアクセスが良い、通いやすい立地にあるジムを選びましょう。
この際、電車の乗り換えや駅からの距離なども考慮して選びましょう。
営業時間
営業時間も選ぶ際に重視したいポイントです。
立地が良くても、自分の利用したい時間帯に営業していなければ意味がありません。
自分のライフスタイルやスケジュールに合わせ、営業時間が利用しやすい時間帯に合っているかどうか確認しましょう。
特に早朝や深夜にトレーニングしたい場合は、２４時間営業しているジムを選ぶのが良いでしょう。
設備の充実さ
トレーニング器具の種類や台数、規模といった自分のニーズに合った設備が整っているかを事前に確認しておくことが大切です。
快適なトレーニング環境が整っているジムを選ぶことで、ジム通いをより楽しく、効果的にすることができます。
トレーナーのレベル
最後のチェックしておきたいポイントがトレーナーのレベルです。
トレーニングのモチベーションや結果を出すには、自分の実力がものを言います。
プロのトレーナーにトレーニングや食事管理などを教わりながらボディメイクを進めていくのがオススメです。
フォームが乱れていたり、食事の栄養バランスやボリュームバランスが乱れていたりすると、変化が起きないため、継続も難しくなってきます。
6.目的に合った時間の使い方が大切
いかがでしたでしょうか。
ジムでトレーニングする際は、滞在時間と頻度が効果に反映されることが、お分かりいただけたかと思います。
目的に合わせて、適切頻度でジムに通うことが効率的であり、成果につながりやすいでしょう。
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