トレーニング中にオススメの飲み物は？
皆さま、こんにちは。
Personalgym ‰（パーソナルジム パーミル）のせいです。
美容やダイエットに興味がある方に向けて、ジムで摂取したい飲み物についてご紹介します。
多くの方がスポーツジムでトレーニングに励んでいるでしょう。
しかし「飲み物がいまいち定まらない」「トレーニング前や後で飲み物は変えるべき？」と、悩みを抱えているケースもあるのではないでしょうか。
そこで今回の記事では、スポーツジムでのトレーニングをより効果的にするために、適切な飲み物の選び方とタイミングについてご紹介します。
トレーニング前から後の各段階における適切な飲み物を解説し、水分補給の重要性、トレーニング中の飲み物摂取のリスクも解説していきます。
1.スポーツジムでの運動における飲み物の重要性
運動を行う際、体内の水分バランスを適切に保つことは非常に重要です。
スポーツジムでのトレーニング中は、筋トレや有酸素運動によって体内の水分が消費され、体温が上昇します。
この時、体温の上昇を調整し正常な機能を維持するために汗をかくため、水分と塩分が失われます。
人間の体は、約60%が水分でできており、新生児の場合は約80%が水分で構成されています。
さらにボディメイクに深く関係する筋肉も70%以上は水分で構成されています。
人間の半分以上を構成している水分量が適切でないと、様々なリスクがあるのです。
それでは、適切な水分摂取量と、運動中に飲み物を取らないリスクについて見ていきましょう。
適切な水分摂取量
健康維持のためには、1日に失われる水分量と同じ、約2〜3リットルの水分を補給することが推奨されています。
このうち、食事から0.6リットル、体内の代謝過程で生じる「代謝水」として0.2リットルが補われるため、実際に飲料から摂取する必要があるのは1.5リットルです。
水分が体内で血液に変わり、体全体に運ばれ、余った水分は腎臓から排出されます。
運動中に飲み物を摂らないリスク
運動時は、普段以上に水分補給が必要です。
喉が渇いたと感じる前に、こまめに水分補給をするようにしましょう。
脱水症状は、喉の渇きを感じるよりも前に始まっていることが多く、特に運動中の水分補給を怠ると脱水が早まり、熱中症や、脳梗塞、心筋梗塞などの重大な健康問題につながるリスクが高まります。
したがって、トレーニング前後だけでなく、トレーニング中も１セット毎に水分を補給するなど、定期的にかつ、こまめに水分補給を行うことが重要です。
そうすることで、運動効率の向上と健康維持が図れます。
2.トレーニング前に摂取したい飲み物
トレーニング前の飲み物は、パフォーマンスの向上に大きく関係します。
水分補給の目的はもちろん、集中力を高めるためにカフェインを含む飲み物を摂取しましょう。
コーヒーなどが代表的な飲み物ですね。
カフェインには脂肪分解酵素を活性化させる効果があると言われており、脂肪燃焼を促進することで知られています。
カフェインを含む飲み物をご紹介します。
コーヒー
コーヒーは筋トレや有酸素運動前の飲み物としてオススメです。
コーヒーに含まれるカフェインには、トレーニングによる疲労感の軽減や持久力の向上といった効果が期待できます。
さらに、コーヒーに含まれるポリフェノールやクロロゲン酸は、糖の吸収を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果もあるため、ダイエットにも有効なのです。
苦味がありますが、ダイエット中に味のあるドリンクを飲めるというのも大きな利点ですね。
特にコーヒー好きの方はダイエットの大きな味方となってくれるでしょう。
ただし、カフェインの過剰摂取はめまいや下痢などの副作用を招くことがあるため、飲むならトレーニング前1杯程度にしましょう。
緑茶
緑茶もまた、トレーニング前に摂取するのに適した飲み物です。
緑茶に含まれるカフェインはコーヒーと同様、血流や代謝を促進し、脂肪燃焼や利尿作用、むくみ改善に役立ちます。
さらに、緑茶に豊富に含まれるカテキンには、褐色脂肪組織の活性化により、エネルギー消費を増加させる効果があるとされています。
コーヒーが苦手な方にとって、緑茶は良い代替品となるでしょう。
日々の生活にも積極的に取り入れて、トレーニングの質を高めましょう。
3.トレーニング中にオススメの飲み物
トレーニング中の適切な水分補給は、パフォーマンスの維持と健康を守る上で重要だと考えましょう。
運動による発汗や疲労を考慮し、必要な飲み物を選ぶことが重要です。
・水
・スポーツドリンク
・BCAA
・麦茶
ここでは上記４つの飲み物をオススメする理由、効果について解説していきます。
水
最も基本的でありながら重要なのは飲み水です。
トレーニング中は、体温の調節と体内の水分バランスを維持するために、こまめな水分補給が必要です。
ちなみに、日本の水は軟水で飲みやすく、硬水の場合はミネラルの補給に役立ちます。
レモンやミントなどを加えた、自家製のデトックスウォーターなどは飲みやすさが増すでしょう。
スポーツドリンク
スポーツドリンクは、運動中に失われる水分や電解質を効果的に補給できる飲み物です。
ナトリウム、カルシウム、カリウムなどのミネラルが含まれており、トレーニング中の栄養補給に適しています。
しかし、糖分が多いため飲み過ぎには注意が必要です。
適量を摂取することで、熱中症予防やエネルギー補給に効果的です。
BCAA
BCAA（branched Chain Amino Acid）はバリン・ロイシン・イソロイシンと呼ばれる３種類の必須アミノ酸を含んでおり、トレーニング中の筋肉のエネルギー源となります。
これらのアミノ酸は筋肉の分解を抑え、トレーニング効果を高めるとされています。
さまざまなフレーバーがあるため、好みに合わせて選ぶことができるのもメリット。
トレーニング30分前やトレーニング中に摂取すると良いでしょう。
特にダイエット中では必須で取り入れたいサプリメントとなります。
麦茶
麦茶は自然な味わいと健康効果から、トレーニング中の水分補給としてオススメです。
カフェインが含まれていないため、体への負担が少ないです。
また、カリウムや亜鉛などのミネラルを含み、発汗によって失われるミネラルの補給に役立ちます。
さらに、大麦に含まれる成分が体の冷却を助け、疲労回復にも効果的です。
ただし、飲み過ぎや冷やし過ぎには注意してください。
4.トレーニング後にオススメの飲み物
トレーニング後の飲み物の選択は、筋肉の回復と栄養補給に大きな影響を与えます。
特に、タンパク質の摂取と疲労回復が重要となります。
飲み物を選ぶときは、以下の4つがオススメです。
・プロテイン
・牛乳
・豆乳
・炭酸水
ここでは、上記４つの飲み物がトレーニング後に適切な理由を詳しく解説します。
順番に見ていきましょう。
プロテイン
プロテインはトレーニング後の栄養補給に適した飲み物です。
食事からタンパク質を摂取することも大切ですが、プロテインが吸収が早く効率的です。
トレーニング後、ゴールデンタイムと呼ばれる30分以内に摂取することで、筋肉の回復と成長を促します。
また最近ではトレーニング前に摂取するのも良いと言われています。
トレーニングの75分前に飲むと、トレーニング中の血中アミノ酸濃度が高まるため、トレーニングの前か後のどちらかで飲むようにしましょう。
牛乳
牛乳は動物性タンパク質が豊富で、筋肉作りに必要なアミノ酸を効率よく摂取できます。
またカルシウムやビタミンDも含まれているため、骨の強化や筋力維持にも役立ちます。
トレーニング後のリカバリードリンクとしてプロテインが苦手な方は牛乳の方が適しているでしょう。
豆乳
豆乳は大豆タンパク質が豊富で、大豆ペプチドによる疲労回復効果が期待できます。
トレーニング直後に摂取することで、血液中の成長ホルモン濃度が上昇し、筋肉回復を助けます。
また、豆乳にはコレステロールや中性脂肪値を下げる浄化も期待できます。
無調整豆乳は大豆の風味をそのまま楽しめ、調製豆乳や豆乳飲料は飲みやすいように作られています。
炭酸水
炭酸水はトレーニング後の疲労回復に効果的です。
トレーニングによって筋肉に溜まった乳酸の排出を助け、疲れを取り除くことができます。
また、炭酸による刺激は疲れた体に爽快感を与え、リフレッシュにも役立ちます。
トレーニング後の疲れが取れないと感じる時は、炭酸水を摂取してみると良いでしょう。
これらの飲み物をトレーニング後に摂取することで、筋肉に回復を促し、次のトレーニングへの準備を効果的に行うことができます。
5.スポーツジムに通う際に避けた方が良い飲み物
トレーニング中に適さない飲み物がいくつかあります。
これらをしっかり避けることで、トレーニングの効果を最大限に発揮することができます。
・カフェインを多く含む飲み物
・糖分を多く含む飲み物
・アルコール
詳しく見ていきましょう。
カフェインを多く含む飲み物（トレーニング中）
トレーニング中は、利尿作用が強い飲み物や、カフェインを多く含む飲み物を避けることが推奨されます。
例えば、コーヒーや紅茶、緑茶などはカフェインを含んでおり、その利尿作用によって体内の水分が失われやすくなり、脱水症状を引き起こす可能性があります。
特に運動中は体内の水分が失われやすいため、カフェインの摂取は控えめにするのが良いでしょう。
糖質を多く含む飲み物（トレーニング中）
また糖分が多く含まれる清涼飲料水やジュース類も避けましょう。
知らず知らずのうちに、過剰な糖分摂取につながることがあります。
糖分の過剰摂取は、体内で中性脂肪として蓄積され、体重増加の原因になることもあるため注意が必要です。
バルクアップ期で筋肉をつけたい方にはオススメですが、ダイエットやボディラインを整えることを目指している方は、これらの飲み物は控えめにし、日々の食事で適切な糖質を摂取することを心がけましょう。
アルコール
当然ですがアルコールの摂取もトレーニングに適していません。
アルコールは脱水を引き起こす作用があり、トレーニングの効果を減少させる要因となります。
また、アルコールを含む飲み物は、エネルギーのバランスを崩すことがあるため、トレーニングの効果を最大化するためにもアルコールは避けるべきです。
6.水分補給時に心がけること
トレーニング前に水分補給する際、以下４点に気をつけましょう。
・こまめに飲む
・飲み物を冷やしすぎない
・体調や目的にあわせて飲み物を変える
・マシンの上で飲まないように注意
適切な水分補給はもちろんの事、ジム内ではマナーを守ることも大切になります。
こまめに飲む
トレーニング中は、喉が渇いていなくても定期的に水分補給することが大切です。
特に長時間のトレーニングをする場合、脱水症状の予防のためにもこまめな水分補給が必要です。
「喉が渇いた」と感じた時はすでに水分補給が遅れている可能性があるため、自覚症状が出る前に水分を取るようにしましょう。
飲み物を冷やしすぎない
水分補給の際、飲み物の温度にも注意しましょう。
運動中は体が温まっているため、冷たい飲み物を欲することがありますが、冷たすぎる飲み物は体への負担になることがあります。
理想的な温度は常温か、やや冷たい温度（5~15°）が望ましいです。
特に夏場は冷えすぎた飲み物に注意し、体に優しい水分補給を心がけましょう。
体調や目的にあわせて飲み物を変える
水分補給の際は、体調やトレーニングの目的に合わせて飲み物を選ぶことが大切です。
例えば、夏場のトレーニングでは水分だけでなくミネラルの補給が重要になります。
そのため、スポーツドリンクなどの飲み物を選び、効果的な水分補給を行いましょう。
トレーニング中はBCAAに塩（電解質）を入れるのが最もオススメです。
マシンの上で飲まないようにする
ジム内での水分補給はマシン上で行わないようにしましょう。
マシンで飲むとこぼれる恐れがあり、施設や他の利用者に迷惑をかけることになりかねません。
水分補給はトレーニングを一時停止し、特定の場所で行うのが望ましいです。
他の利用者も気持ち良くマシンを使用できるよう、マナーを守ってトレーニングしましょう。
7.水分補給はトレーニングと同じくらい大切
いかがでしたでしょうか？
この記事を読んでいただくことで、トレーニング中の水分補給の大切さ、適切な飲み物の種類についてお分かりいただけたかと思います。
ダイエットはもちろん、美容目的でもこまめな水分補給は欠かせません。
本記事を参考に、日頃から意識して水分補給していきましょう。
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