【パーソナルトレーナーが解説】継続する自宅トレ種目をご紹介。

皆さま、こんにちは。

Personalgym ‰（パーソナルジム　パーミル）岡崎店のせいです。

今回はこれからパーソナルジムに通う前に、まずは自分だけのトレーニングで頑張りたい！という方に特化したブログになります。

パーソナルジムに通いたいけど、時間が確保できず…という方も少なからずいると思いますので今回のブログを参考にしてくださいね。

今回も皆さまにとって有益な情報を記載しますので、最後までよろしくお願いします。

まず第一として自宅でできるトレーニングですが、ダンベルやマシンはないと思いますので、自重トレーニングやヒートトレーニング、ストレッチ系種目などを取り入れていきましょう！

代表的なものなだと

・プッシュアップ

・スクワット

・腹筋トレーニング

などでしょうか。

深ぼると他にも様々な種目のトレーニングがあるかと思いますが、自宅で出来る代表的な種目はこれら３種類になります。

①継続させるには

まずトレーニング回数、重量、内容などは置いて…

ズバリ自宅でのトレーニングで大事なのは、「継続させること」これがダントツで大事になってきます！

食事・睡眠・トレーニングも一概に継続が大事です。

継続ができるようになってからトレーニングの内容などを意識すると良いでしょう。

ですので最初は「継続できるトレーニング」をプログラムしてみてください！

②オススメのトレーニング頻度

まずおさらいしておきたいのが「代謝」についてです。

脂肪燃焼を高めるのに代謝アップは欠かせません。

トレーニングを行うことで代謝が上がるのですが、具体的な数字でお話ししていくと、「３００％」代謝が上がります。

言い換えるといつもの３倍脂肪が燃えやすくなるということです。

それが４８時間〜７２時間かけて緩やかに低下していき最終的に元の代謝量に戻っていきます。

ですのでトレーニングの頻度は「２〜３日に一回」（最低一週間に2回）というのが代謝アップを維持したまま継続していくのにオススメな頻度といえます！

これなら継続できそうですね！！

もちろん週に2回が難しいと言う方もいらっしゃるかと思いますので、まずは週に１回からチャレンジしてみるのもありですよ！

③一回のトレーニング強度と内容

まず一回のトレーニングで確保してほしい時間ですが基本的には「３０分〜６０分」確保していただきたいです。

これは代謝アップと成長ホルモンの関係上ベストな時間帯になります。

内容は週に2回であれば「上半身」と「下半身」に分けてあげると良いでしょう！

上半身であれば

・ノーマルなプッシュアップ

・女性でもできる膝付きプシュアップ

・上級者向けのダイヤモンドプッシュアップ

・大胸筋と三角筋のストレッチ関与が高いワイドプシュアップ

・腹筋を鍛えるクランチ

・くびれを刺激できるサイドベント

・体感を鍛えられるプランク

これらの種目の中からチョイスしていただき、休憩は1セットごとに６０秒〜９０秒確保して頑張ってみてください！

１０セット以上できたら文句なし、体脂肪燃焼間違いなし。

下半身であれば

・ハンズフリースクワット

・内股のお肉を燃やせるワイドスクワット

・ハムストリングスの脂肪を燃やすスプリットスクワット

・圧倒的に燃焼効果が高いジャンピングスクワット

・片足に２倍の負荷がかかるブルガリアンスクワット

・お尻だけダイレクトに聞くヒップリフト

・太ももとお尻を同時に刺激できるヒップスラスト

などですね！

こちらも１０セット以上できれば完璧です…と言いたいところですが下半身の筋肉は

人体の7割以上を占めているため、上半身に比べボリュームは多い方が代謝が上がりやすいです。

１５セット頑張ってみましょう！

④実際はいろんなやり方がある。

これまで結構ガッツリなトレーニングをご紹介いたしましたが

そもそも1時間もトレーニング時間を確保出来ないと言う方には「毎朝5分間の運動」を行なってみましょう！

朝に行うことでその後の活動代謝と脂肪燃焼量を増やすことができます。

少し強度は上がりますが、HIITトレーニングであれば週に2回で大丈夫なので時短トレーニングにはもってこいですね。

⑤習慣化してみよう

どんなトレーニングもまずは継続していき習慣化させることが大事になってきます。

そのために大事なのはモチベーション。

ダイエットで一番モチベーションが上がる瞬間は「体重が減った時」です。

高タンパク質なお食事かつしっかりとした睡眠をとることで体重減少が見込めます。

トレーニングも大事ですがこの２つも意識できるとよりモチベーション維持に繋がりやすいです。

まとめ

今回は自宅トレーニングを継続させるコツをお話ししていきました！

「トレーニング頻度」「自分に合ったボリューム」「確実に続けられる難易度」でプログラミングし体重を落としていきましょう！！

それではまた次回のブログで！

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