朝のトレーニングのメリットとデメリットを解説。

皆さま、こんにちは。

Personalgym ‰（パーソナルジム　パーミル）のせいです。

朝の運動はダイエット効果が出やすいと言われています。

しかし朝にジムに行くとなると、「朝食を食べるべき？食べるとトレーニングに支障が出る？」などの疑問も出てくるでしょう。

そこで今回は朝のトレーニングについて、メリットとデメリットをお話ししていきます。

今回も皆様にとって有益な情報を記載しますので、最後までよろしくお願いします。

1.朝にトレーニングをするのはアリ？

朝にジムでトレーニングをすることは、ダイエットに効果的です。

また日中に仕事をしている方にとってもメリットがあるため、ジムでの朝のトレーニングは「アリ」だと言えます。

朝のスポーツジムを利用するメリット

朝にスポーツジムを利用することにどのようなメリットがあるのか見てみましょう。

【メリット】

・糖質と脂肪の燃焼効果が高い

・基礎代謝が改善される

・自律神経のバランスを整えやすくなる

・トレーニングに集中しやすくなる

・睡眠の質が高まりやすくなる

・食欲を抑えやすくなる

・脳が活性化され集中力が高まる

・利用者が少なく自由にトレーニングができる

朝のスポーツジム利用には様々なメリットがあります。

糖質や脂肪の燃焼効果が高まりダイエット効果が高まるだけでなく、睡眠や脳の活性化などにも効果的です。

またフィットネスジムに通う方は、仕事が終わった夕方などに集中しがち。

そのため朝の時間帯は利用者の方が少なく、待ち時間なしでトレーニングができることも隠れたメリットです。

待ち時間がなければ、その分、時間を有効活用できますしストレスも少なくなるでしょう。

それではそれぞれについて、どのような効果が得られるのか、次の項目に詳しくご紹介していきます。

2.朝にスポーツジムで筋トレするメリット

朝にスポーツジムで筋トレすると、次のようなメリットが期待できます。

食欲抑制や基礎代謝アップ効果によりダイエット効果があわられやすくなる上に、集中力向上・睡眠の質向上効果も感じられるでしょう。

自律神経が整いやすくなり、いちにちを活動的にスタートできるのもメリットです。

それでは一つずつ、詳しく解説していきます。

メリット１：基礎代謝が高まる

まずは朝の運動によって、1日の基礎代謝が高まるのが大きなメリットです。

ジムで早朝トレーニングをすると、筋肉細胞の遺伝子が動き出します。

そして、糖質と脂質の代謝が高まるため、一日を通してエネルギーを消費しやすい状態が持続されやすくなります。

基礎代謝は人間が全く動いてない状態で、自然に消費されるエネルギーのことです。

日中に活動的でない方でも、朝にジムでのトレーニングを行うことで、自然に消費されるエネルギー量が多くなるでしょう。

メリット２：自律神経が整いやすい

自律神経が整いやすいこともメリットの一つです。

研究でも朝の運動は脳に良い影響を与えるということが報告されています。

朝に適度な運動を行うと、脳の認知力や実行機能が高まるとのことです。

睡眠時は自律神経のうち、リラックス状態を司る副交感神経が活性化されますが、運動をすることで活動状態を司る交感神経が優位になるためでしょう。

朝に運動をすることにより自律神経の変換が行われ脳が活動状態になるため、一日を活発な状態で始められるようになるはずです。

メリット３：集中力が高まる

朝にジムでトレーニングすると、集中力向上の効果も期待できます。

集中力向上の効果も、ひとつ前の項目で解説した運動による脳の活性化による恩恵です。

運動をすると脳内から「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」と呼ばれる物質が放出されます。

ドーパミンは「やる気」を調整するもの。

そしてノルアドレナリンには集中力を高める効果があります。

一日の始まりに運動をすると、日中に仕事をされている方であればより一層集中し、意欲的に業務をこなせるでしょう。

メリット４：食欲を抑制できる

朝の運動には食欲を抑制する作用もあると言われています。

運動をすると自律神経が整えられると解説しました。

交感神経は活動状態の時に優位となるため、体が緊張します。

そのため副交感神経優位の時よりも空腹を感じにくくなるとされています。

つまり食欲を抑えるには、眠っている時の副交感神経を、運動によって素早く交感神経へと切り替えることが効果的です。

メリット５：睡眠の質が良くなる

最後にご紹介するメリットは、睡眠の質が良くなることです。

運動を習慣化すると眠りにつきやすくなります。

しかし夜に運動をすると交感神経が優位になり、なかなかリラックスしにくくなるかも知れません。

そこで朝の運動を習慣にするのがおすすめです。

「毎朝ジムに行く」ことを習慣にすると、眠りの質が高くなるでしょう。

3.朝にトレーニングをするデメリット

朝のジムでのトレーニングには多くのメリットがあります。

しかしデメリットがないわけではありません。

そのようなデメリットがあるのか見ていきましょう。

デメリット１：日中に眠くなる可能性がある

まずは日中に眠くなってしまう可能性があることです。

朝にジムに行こうとすると、どうしても早く起きなければなりません。

そのため生活習慣によっては、睡眠が不足したり、日中に眠気を感じたりすることも考えられます。

また朝の運動をしすぎると、夕方までに身体が疲れ切ってしまうこともあるかも知れません。

もち日中の眠気に襲われるようなら、ジムに通う時間帯を朝以外に調節してみてください。

デメリット２：怪我のリスクがある

続いてのデメリットは、怪我のリスクがあることです。

運動のパフォーマンスは深部体温によって影響を受けます。

深部体温とは体の内側の体温のことです。

深部体温は夜から朝にかけて睡眠中に低下し、日中に高まります。

そのため朝は運動のパフォーマンスが低い状態です。起きたばかりの時は体も動きにくく、怪我のリスクが高まる可能性があります。

まずは十分に準備運動をして、体を目覚めさせましょう。

そしてくれぐれも無理なトレーニングはしないようにしてください。

デメリット３：脱水症状を起こすリスクもある

朝のジム通いのデメリットとして、脱水症状を起こすリスクもあげられます。

眠っている時は思った以上に汗をかきます。

つまり起きた時の私たちの体は、水分が足りていない状態です。

水分不足の時にトレーニングをしてさらに汗をかくと、脱水症状に陥ることがあります。

ジムに行く前に、十分な水分をとるなどの配慮が必要でしょう。

4.朝にオススメのトレーニングメニュー

それでは朝にジムでトレーニングしたいと考えている方に向けて、オススメのメニューをご紹介していきます。

朝のジム通いのデメリットをできる限りなくせるメニューは次の通りです。

トレーニングメニュー１：カーフレイズ

まずはふくらはぎにある「ヒラメ筋」を鍛えられる「カーフレイズ」です。

カーフレイズは体を支えながらでも行えるトレーニング。

そのため朝の運動パフォーマンスが低い状態でも怪我をしにくいトレーニングです。

【トレーニングのステップ】

１：壁などに手をつく

２：肩幅くらいに足を開く

３：ゆっくりと両足の踵を上げる

４：十分に踵が上がったらゆっくりと踵を下げる

５：踵が床に着く直前でまた上げる

６：３〜５を繰り返す

カーフレイズはご自宅でも簡単に行えるトレーニングです。

ぜひやってみてください。

１０回１セットで３セット行いましょう。

トレーニングメニュー２：チェストプレス

続いてご紹介するのは、胸にある「大胸筋」を鍛える「チェストプレス」です。

さらに「上腕三頭筋」「三角筋」を鍛える効果もあるため、二の腕の引き締めや肩の筋肉強化にも効果が期待できます。

【トレーニングのステップ】

１：持ち手と胸の高さが同じになる等にシートを調整する

２：息を吐きながら2秒かけてバーを押し出す

３：息を吸いながら2秒かけてバーを戻す

トレーニングのポイントは、胸が反った状態を維持することです。

肩甲骨に集中しながら行いましょう。

ダイエット目的の方の場合は、１０回くらい行える程度の重量にすることをオススメします。

特に身体が動きにくい朝のトレーニングでは、軽めの重量から始めてください。

重量のある重りを使うと怪我のリスクが高まります。

トレーニングメニュー３：レッグプレス

「レッグプレス」も朝のトレーニングでオススメのトレーニングです。

レッグプレスではお尻の「大臀筋」太ももの「大腿四頭筋」「ハムストリングス」を鍛えられます。

いずれも全身の中でも大きな筋肉であり、強化によって基礎代謝アップも狙える運動です。

下半身の引き締めにも良いでしょう。

【トレーニングのステップ】

１：シートに座る

２：背中にシートをつける

３：足を腰幅に開きプレートに添わせる

４：膝が90度以下になるようにシートを調整する

５：バーを握りながらゆっくりと膝を伸ばす

６：膝がまっすぐになる前にゆっくりと戻す

７：５〜６を繰り返す

つま先を少し外側に向けて、背筋を伸ばしながら行うのがポイントです。

また股関節全体を使うように、大きな動きで行うとより効果的でしょう。

重量は体重の二分の一くらいの重さから始めて、様子を見ながらご自身で調整してください。

８〜１０回程度できる重さが目安です。

トレーニングメニュー４：ラットプルダウン

朝のトレーニングにオススメの「ラットプルダウン」は、背中の「広背筋」「僧帽筋」「大円筋」「上腕三頭筋」のトレーニングです。

首から背中、二の腕の裏側を引き締めたい方はぜひ取り組んでみてください。

【トレーニングのステップ】

１：肩幅以上の広さでバーを握る

２：胸に向かってバーを素早く引く

３：バーをゆっくりと戻す

４：２〜３を繰り返す

トレーニングの目安は、１５回1セットとして3セットです。

初めての方であれば、女性なら１５kgくらいの重量から始めましょう。

男性なら体重の二分の一を目安としてください。

胸が軽く反った状態で行うと、よりトレーニング効果が期待できます。

トレーニングメニュー５：クランチ

続いては「腹直筋」を鍛える効果が高く、お腹の引き締めにオススメの「クランチ」です。

クランチは自宅でも行え、トレーニング初心者の方にもオススメできます。

動きが少ない分、朝のジム通いでも怪我のリスクが少ないトレーニングに一つです。

クランチには「ノーマルクランチ」「サイドクランチ」「バイシクルクランチ」「リバースクランチ」などがあります。

今回は最もスタンダードでシンプルな「ノーマルクランチ」のステップを見ていきましょう。

【トレーニングのステップ】

１：床に仰向けになる

２：足を上げて膝を90度にする

３：上半身を起こす

４：数秒間そのままの状態を維持する

５：息を吸いながら上半身を戻す

６：３〜５を繰り返す

１セット１０回を３セット行ってください。

ポイントは上半身を上げる時に、肩甲骨周辺から起こすようにすること。

そして腹筋を使うように意識しながら行うことです。

もし負荷が軽すぎると思ったら、上半身を起こして維持する時間を長くしましょう。

３セット行った時に限界だと感じられる程度の負荷が理想です。

5.朝のトレーニング効果を上げるポイント

せっかく朝にトレーニングをするなら、トレーニング効果を高めたいものです。

そこでトレーニングの効果を上げるための４つのポイントをご紹介します。

ポイントを意識してトレーニングに臨めれば、さらにダイエット効果が上がるかも知れません。

また怪我なくトレーニングを行うためにも、次のポイントを意識してください。

ポイント１：筋トレは朝食後に行う

朝にジムでトレーニングを行うなら、必ず朝食を食べてから来てください。

朝食を食べた後にトレーニングすると、筋肉が鍛えられやすくなります。

栄養が筋肉に与えられやすくなるため、効率的にダイエットが進むでしょう。

また朝起きた時の体はエネルギーが不足した状態です。

そのままトレーニングを行うと、エネルギー源として筋肉が分解されてしまう可能性もあります。

トレーニングをして筋肉が減ってしまっては、意味がなくなってしまいます。

ただし朝食すぐのトレーニングは体に負担がかかります。

ジムに行く３０〜６０分前までに朝食を済ませておいて下さい。

筋肉を鍛えるタンパク質と糖質を一緒に摂取することが効果的です。

タンパク質はもちろん、糖質も含む朝食をとっておくとトレーニング効果が上がります。

ポイント２：ウォーミングアップをしっかりとする

朝のジム通いでは、ウォーミングアップをしっかりと行っておくことも重要です。

先に解説したように、朝はまだ身体が起ききっておらず動きにくいもの。

ウォーミングアップを十分にしなければ、怪我のリスクが高まります。

ストレッチなどの準備運動をしっかりと行いましょう。

ストレッチにも多少のエネルギー消費作用があるため、ダイエットにも効果的です。

次のポイントを意識しながら行うと、怪我のリスクも減り、さらにトレーニングのパフォーマンスも上がります。

１：最低２０〜９０秒伸ばす

２：伸ばす部分を意識しながら行う

３：気持ちいいところでとどめて痛くなるまでしない

４：呼吸は止めない

５：目的に応じたストレッチをする

ストレッチは一つの筋肉・関節に対して、ある程度の時間継続しないと効果があらわれにくくなるとされています。

しかし、９０秒を超えて伸ばすと筋力が低下するため、ストレッチを行う時間にも気をつけて下さい。

ポイント３：こまめに水分を摂る

朝にジム通いでは脱水症状を起こしやすいため、トレーニング中でもこまめに水分を摂ることを意識しましょう。

ジムに行く前に水分を取っても、一度の摂取で吸収出来る水分量には限界があります。

そこでトレーニング中でも水分の吸収ができるように、こまめに摂取することが大切です。

運動中の水分の目安は、運動前に２５０〜５５０ml、運動中は２０分に一回とされています。

もし激しいトレーニングをするなら、１時間に５００〜１０００mlの水分摂取が必要です。

トレーニング中の水分摂取用として１０００mlほどの水を用意しておけば問題ありません。

汗をかくと塩分も失われるため、スポーツドリンクや経口補給水液など、塩分も含むドリンクを持参するのも良いでしょう。

こまめな水分補給を欠かさないようにして下さい。

ポイント４：高重量は避けて３０分を目安に終わらせる

高重量を避けること、30分ほどでトレーニングを終わらせることもポイントの一つです。

ジムに行ったら、せっかくだからと長時間のトレーニングをしたくなるかも知れません。

しかしトレーニング時間を長くすれば、比例して効果が高まるわけではないことに注意が必要です。

高い負荷で長時間トレーニングを続けると、体は確実に疲弊します。

すると集中力が失われて怪我のリスクが高まったり、フォームを正しく取れなくなってきたりします。

また疲労が大きくなると、翌日、翌々日まで疲れが残ることもあります。

疲れが残っていては朝のトレーニングも継続しにくくなるでしょう。

朝にトレーニングをするのであれば、体に負担が少ない重量・時間でトレーニングを行なって下さい。

あくまで高重量は避け、30分を目安としてトレーニングを終えるのがポイントです。

6.朝のトレーニングはオススメ！ポイントを意識してより効果的に

いかがでしたでしょうか。

この記事を読んでいただくことで、朝のトレーニングのメリットとデメリットがご理解いただけたかと思います。

朝にトレーニングをすると、一日を通してダイエット効果や脳のパフォーマンスが高まりやすくなります。

しかし身体が起ききっていない状態でトレーニングをすることはデメリットもあるのも事実です。

水分補給やウォーミングアップをしっかりと行なってからトレーニングを行いましょう。

パーソナルジムパーミルでは、初心者の方から経験者の方まで、どんな方でも理想の体を追い求め。サポートしていきます。

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