筋肉痛でトレーニングするとどうなるか解説
皆さま、こんにちは。
Personalgym ‰（パーソナルジム パーミル）のせいです。
筋肉痛時のジムトレーニング、筋肉痛になるメカニズムなどについて今回は解説しようと思います。
筋肉痛がある状態でのトレーニングはリスクを伴うため、どのような対応をとるべきかを詳しく紹介します。
また、筋肉痛にならないための予防策や、筋肉痛になってしまった場合の対処法も提供しています。
筋トレを効果的かつ、安全に行う方法を理解し、対象を考慮した適切なトレーニングを実施しましょう。
1.筋肉痛の時にトレーニングしても良いのか？
筋肉痛が発生している時、ジムでのトレーニングは慎重に行う必要があります。
筋肉痛は、筋肉が損傷を受けているサインであり、炎症を伴います。
この状態での筋トレは、筋肉の回復プロセスを妨げ、場合によっては筋肉の分解を進行させる可能性があります。
特に同じ部位を重点的の鍛える場合、筋肉の痛みが原因でトレーニングの質が低下し、望んでいた効果を得られないことも少なくありません。
一方で、痛みが軽度で他の部位のトレーニングを行う場合は、適度な運動が回復を助けることもあります。
しかし、全体的な筋肉の状態や自身の体調を十分に把握し、無理ぜず適切なトレーニングプログラムを選択することが重要です。
筋肉痛を感じている時は、体のシグナルに注意を払い、必要に応じてトレーニングの強度や内容を調整するべきです。
筋肉痛の時に運動することで生じるリスク
筋肉痛の際に運動を続けることは、さまざまなリスクを伴います。
・トレーニングの効率を低下させる
・怪我のリスクを高める
まず、筋肉痛があるということは、筋繊維が損傷しており、回復のために休息が必要であることを意味します。
休息が必要な状態で運動を続けると、以下の2つのリスクが伴います。
トレーニングの効率を低下させる
筋肉痛の状態で運動を続けると、筋肉の修復が適切に行われず、さらに筋繊維が損傷する恐れがあります。
また、筋肉痛がある状態で無理に運動を行うことは、トレーニングの効率を著しく低下させるだけでなく、筋力や可動域の低下を招きます。
怪我のリスクを高める
さらに、筋肉痛を無視してトレーニングを続けることは、適切なフォームを維持することを難しくし、怪我のリスクを高める可能性もあります。
筋肉痛は体からの警告信号の一種であり、それを無視してトレーニングを強行することは、長期的に見ても体の健康に悪影響を及ぼす可能性が高いです。
そのため、筋肉痛の時は体の状態を理解し、必要に応じて休息を取ることが、健康な体を維持しトレーニングの効果を最大化するでしょう。
2.筋肉痛になる仕組み
筋肉痛になる仕組みを理解しておくと、筋肉痛時の筋トレが推奨されない理由が理解できるかもしれません。
筋トレに起こる筋肉の増加は、ダメージからの超回復として起こる過程なのです。
筋繊維の破壊と回復
筋肉に負荷をかけることで、筋繊維を意図的に破壊し、破壊した筋繊維が超回復期間で筋肥大を伴って、成長するという仕組みです。
筋肉痛は、トレーニングによる筋繊維のダメージが強すぎる時に発生します。
この状態は、超回復のダメージの修復に追いついていないことを示しています。
そのため、筋肉痛を感じることは、該当部位の筋繊維が超回復の段階にあるということを意味します。
しかし、この状態でさらに筋トレを行うと、筋繊維が十分に修復する前に追加の負荷をかけることになり、修復プロセスが悪化する恐れがあります。
超回復までの時間
筋肉の回復に必要な時間は部位ごとに異なり、胸筋や背筋で約７２時間、上腕二頭筋や上腕三頭筋、三角筋で４８時間、腹筋やふくらはぎの筋肉で２４時間程度とされています。
一般的に筋肉痛がある時は、その部位を十分に回復させることが推奨されます。
完全に回復した後はトレーニングを痛みなく行うことができ、パフォーマンスも向上します。
また、超回復による筋肥大の効果も、休息によってさらに高まると言われています。
筋肉痛は、筋繊維がダメージを受け、修復が完了していない状態であるという体からの重要なサインです。
筋肉痛がある時は柔軟性が低下し、体を動かすのが難しくなり、怪我のリスクも高まるため、過度な筋トレは避けましょう。
3.筋肉痛にならないためのポイント
筋肉痛を防ぐには、適切なトレーニング方法と運動前後のケアが不可欠です。
以下の３点に意識してみてください。
・こまめに水分をとる習慣をつける
・入念にウォーミングアップを行う
・筋トレの負荷になれる
効果的なトレーニングを行いつつ、体を守るための重要なポイントをご紹介します。
こまめに水分をとる習慣をつける
運動中の水分補給は筋肉痛の予防に欠かせません。
運動による発汗で体内の水分が失われると、血液が濃縮され循環が悪くなります。
この状態は筋肉痛のリスクを高める要因となります。
そのため、定期的な水分補給を行うことで、血流をスムーズに保ち、筋肉に必要な酸素や栄養を効率的に運ぶことができます。
またEAAやBCAAなどアミノ酸系サプリメントを併用することで、筋肉の疲労回復を促進し、筋肉痛を予防する効果が期待できます。
入念にウォーミングアップを行う
運動前のウォーミングアップは、筋肉の予防に重要な役割を果たします。
ウォーミングアップにより血行が促進され、筋肉が柔軟になり、トレーニング中の怪我のリスクを低減させます。
特に、動的ストレッチを取り入れることで、筋肉の準備を整えることができます。
ジャンプ動作や軽いランニングなどを組み合わせたウォーミングアップは、筋肉の温度を上げ、パフォーマンス向上と怪我予防にもつながるでしょう。
筋トレの負荷になれる
筋肉痛は、慣れない運動による筋肉への負荷が原因で発生することが多いです。
徐々にトレーニングの強度や頻度を増やすことで、筋肉が負荷になれ、筋肉痛が発生しにくくなります。
ただし、筋肉痛がなければ筋肉はパフォーマンスも向上することもなくなり、停滞期が発生しやすいです。
負荷になれれば筋肉痛は来なくなりますが、それでは意味がありません。
あくまで筋肉痛は筋肥大するたのきっかけなので、負荷に慣れてきた場合は、重量や回数を上げていきましょう。
4.筋肉痛を早く治すためのポイント
筋肉痛の早期回復には、以下の５つの条件が不可欠となります。
・栄養補給を積極的に行う
・十分に睡眠をとる
・軽度の有酸素運動を行う
・ストレッチやマッサージを行う
・炎症部分を冷やしてその後は体を温める
適切な栄養補給と良質な睡眠、ストレッチなどはもちろん、その他にもいくつか押さえておきたいポイントがあります。
筋肉痛の回復とトレーニングの効果を最大化するために、以下の解説を理解しておきましょう。
栄養補給を積極的に行う
筋肉痛の回復には、タンパク質や必須アミノ酸の摂取が不可欠です。
タンパク質は筋肉の修復や成長に必要な栄養素であり、疲労回復にも重要な役割を担っています。
肉、魚、豆製品、ヨーグルトなどのタンパク質が豊富な食材を積極的に摂取しましょう。
得のトレーニング直後にプロテインを摂取することは、筋肉の修復を促進するおすすめのタイミングです。
さらに、ビタミンB1やクエン酸を含む食品、EAAやBCAAなども疲労回復に効果的であり、バランスの良い食事とサプリメントの併用を意識してみましょう。
十分に睡眠をとる
筋肉の回復には良質な睡眠が必要です。
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が促進されます。
運動した日は早めの就寝を心がけ、十分な睡眠時間を確保しましょう。
また、睡眠の質を高めるために就寝前のリラクゼーション、例えば、温かいお風呂に浸かる、リラックスできるナイトルーティンを設ける、ハチミツを少量摂取するなどの工夫を行うことが効果的です。
良質な睡眠は、筋肉痛だけでなく全身の疲労回復にも寄与します。
軽度の有酸素運動を行う
筋肉痛が派生した場合は、軽度の有酸素運動が推奨されます。
軽いウォーキングやストレッチなどを行うことで、血行が促進され、筋肉内に溜まった疲労物質などの除去が助けられます。
筋肉痛時の軽度な運動は「積極的回復」と呼ばれ、疲労した筋肉や関節に優しい刺激を加え、筋肉の回復を促します。
ただし、筋肉痛のある部位への過度な負荷は避けるようにしましょう。
ストレッチやマッサージを行う
ストレッチやマッサージは、筋肉痛の予防と緩和に役立ちます。
筋肉内の血流を改善し、凝り固まった筋肉をほぐすことで、疲労物質の除去を助けることができます。
特にトレーニング後のストレッチは、筋肉の緊張を和らげ、次のトレーニングへの準備を整える効果もあります。
またマッサージを行うことで血行をよくし、筋肉の回復を促進することができます。
炎症部分を冷やしてその後は体を温める
筋肉痛の初期段階であれば、アイシングで炎症を抑えることが効果的です。
１５〜２０分程度のアイシングを行うことで、痛みや腫れを軽減することができます。
その後、体を温めることで血行を促進し、筋肉の回復を助けることができます。
また３８度前後のぬるめのお湯で入浴すると、筋肉の疲労除去に効果的だとされています。
ただし、筋肉痛が強い場合は積極的に温めることは避け、炎症が落ち着いてから温めるのが適切です。
5.効率的にトレーニングを行おう
いかがでしたでしょうか。
筋肉痛の時に運動を行うリスクや、筋肉痛のメカニズムがお分かりいただけたかと思います。
筋肉痛は、その部位をしっかり刺激できたと同時に、回復させなければならないサインです。
超回復や栄養補給、睡眠の重要性も理解しながら、効率の良い運動、筋トレを行なっていきましょう。
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